Existe en gran cantidad en frutas y verduras frescas y crudas, como kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, papaya, fresas, frambuesas, moras, sandía, pimientos, tomate, crucíferas (verduras de la familia de la col) y hortalizas en general. Se encuentra de manera casi exclusiva en estos alimentos de origen vegetal (con un contenido medio de 30-50 mg por cada 100g.) y casi el 40% de la ingesta en niños y adolescentes procede de zumos de frutas. Se descompone al contacto con la luz y el calor, por lo que debe ser consumida en fresco y rápidamente (tras hacer un zumo, por ejemplo). De las 5 raciones diarias de fruta, se recomienda que una sea rica en vitamina C.

Tanto el déficit como el exceso de vitaminas puede dañar al organismo, estando recomendadas las cantidades en función de nuestras características (edad, peso, enfermedades, etc.) y sólo el médico puede indicarnos la necesidad de suplementarlas.

Aunque hay vitaminas en muchos alimentos, el cocinado o el procesado industrial destruye una gran parte, por lo que se recomienda el consumo de frutas que contienen beta caroteno y vitaminas C y A. Una persona sana sin indicaciones especiales consigue alcanzar los niveles recomendados si consume 2-3 piezas de fruta al día.

Un desequilibrio alimentario puede generar carencias específicas de vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento intelectual. Así, la escasez de vitamina C provoca sangrado de encías, piel áspera y seca, dolor articular, anemia, etc. En exceso puede causar molestias intestinales, diarreas, dolor estomacal y exceso de absorción de hierro.

Existen en el mercado muchos preparados que combinan vitaminas y minerales en proporciones adecuadas y que pueden resultar muy útiles en ciertos momentos de nuestra vida, pero que no deben ser utilizados sin que el médico los prescriba. Los organismos encargados del cuidado de la salud han establecido cantidades diarias recomendables de vitaminas que, salvo excepciones, podemos asumir si seguimos una dieta equilibrada.

En cuanto a la vitamina C, la EFSA (European Food Safety Authority) recomienda: 20 mg/día para niños de 7 meses a tres años; 30 mg/día de 4 a 6 años: 45 mg/día de 7 a 10 años; 70 mg/día de 11 a 14 años: 100 mg/día para chicos de 15 a 17 años y 90 mg/día para las chicas de la misma edad. A partir de 18 años hombres 110 mg/día y mujeres 95 mg/día. En gestación y lactancia también hay que consumir suficiente vitamina C. En España seguimos una buena línea en lo que se refiere al consumo de vitamina C. Las principales fuentes en adultos son las frutas, verduras, zumos y patatas. Os recordamos que un vaso de zumo de 200 ml puede cubrir la ingesta recomendada de 80 mg/día.