Debemos recordar que:

- Son muy completas nutricionalmente.

- Aportan proteínas de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados (tienen poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano).

- Contienen grasas insaturadas en cantidades pequeñas.

- Son fuente de fibra, vitaminas (sobre todo ácido fólico), potasio, hierro y calcio. Aportan una gran cantidad de hierro imprescindible para la actividad física y mental, evitando anemias relacionadas con déficit de este mineral.

- Dan sensación de saciedad tras consumir pequeñas cantidades, lo que reduce la dosis ingerida.

- Resultan sencillas de masticar, por lo que son fáciles de comer para niños y ancianos.

- Proporcionan energía duradera debido a que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta.

- Mantienen el índice glucémico, por lo que evitan ataques de hambre, previenen la diabetes y reducen los depósitos de colesterol.

Y no engordan tanto como crees. Para reducir las calorías deben cocinarse sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento, reducir la sal en su cocción, etc. Otra buena idea sería mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina (por ejemplo cocer lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción).

Es recomendable seleccionar las legumbres secas con buen aspecto, sin picaduras de insectos o humedecidas. El remojo previo (con unas gotas de vinagre) permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus vitaminas y minerales. Para preparar ensaladas, puedes comprar las que ya están envasadas y añadirlas directamente…te sorprenderán.

Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, fresas, pimiento arándanos, etc.) porque así se favorece la absorción del hierro. Resulta especialmente interesante en personas que padecen anemias ferropénicas por carencia de este elemento fundamental.

Pueden resultar perfectas también en momentos en los que aprieta el calor y la combinación de ingredientes puede ayudarte en casos concretos. Así:

-Para mejorar tu estreñimiento, combina garbanzos, habas rojas, pepino, apio, pimiento verde y rojo. Aliña con una vinagreta con cebolla, pimienta negra, cebolleta y tomillo.

-Si necesitas hierro. Puedes mezclar tomate, gambas, alubias blancas, lentejas y garbanzos. Aliña con limón, orégano y aceite de oliva virgen. Otra opción incluye: tomates cherry, brotes de lechuga variados, lentejas, langostinos y almejas. Añade aceite de oliva y vinagre.

-Si quieres rejuvenecer con una buena carga de antioxidantes te proponemos que utilices alubias, lechuga, brotes de soja, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, pimiento rojo y atún.

-Para mejorar tu memoria, utiliza garbanzos, sardinas, pimientos verdes, tomate, huevo duro, cebolleta, perejil, ajo, aceite de oliva y vinagre de jerez.