Existen nutrientes imprescindibles para prevenir y mejorar la salud de tus huesos. Los expertos hablan del calcio y la vitamina D específicamente, pero se ha ido introduciendo el colágeno como elemento importante de la tríada nutricional. Forman parte de alimentos habituales pero que están restringidos para quienes padecen ciertas intolerancias alimentarias (al gluten, a la lactosa, al glutamato, a los frutos secos, etc.). Acude a un especialista y consulta cualquier duda.

Para mantener unos huesos saludables deberías evitar:

-El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas (con muchas proteínas) porque interfiere directamente en la absorción de calcio. No abuses del consumo de carnes rojas (ternera y cerdo, por ejemplo).

-Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja forman complejos insolubles con el calcio, lo que dificulta su absorción.

-El exceso de fibra impide la absorción de calcio a nivel intestinal. Su consumo es importante para favorecer el tránsito, pero no debes excederte.

-La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación ósea.

-Las dietas excesivas pueden limitar el magnesio, por lo que no se activan las células precursoras del hueso ni las hormonas que equilibran concentraciones calcio-fósforo.

-La nicotina afecta a los osteoblastos y aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

En sentido contrario, estarían indicados:

-Los alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C (como las frutas y las verduras). No deben ser cocinados en exceso para evitar la destrucción de estos compuestos.

-La lactosa favorece la asimilación de calcio.

-La vitamina D, sol, pescado azul, yogures enteros y cereales integrales.

-Leche y derivados, no sólo por su contenido en calcio, sino también porque son los que mejor se absorben. Aquí se incluyen los helados cuya base sea la leche, sanos, ricos y deliciosos.

-Cereales, sin excesos

. -Pescado (salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, etc.) mejor si los comes con espinas (pequeñas y blandas).

-Frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos, etc.), mejor las de temporada para que el contenido en nutrientes sea elevado.

-Frutos secos (almendras, nueces, pipas, etc.)

-Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja, etc.)

-Verduras (col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate, etc.)

-Huevos, pero sin excesos. Cuidado especial quienes tienen problemas de colesterol o han tenido que reducirlos en la dieta por consejo médico.

Lograr un equilibrio nutricional que te permita cuidarte adecuadamente no es complicado. Simplemente debes organizarte para poder elaborar un menú apropiado (que te costará lo mismo que uno inapropiado). Incluir yogures, legumbres o pescado en tu dieta y caminar al aire libre te ayudarán a mantener tu esqueleto en buen estado. Consulta a tu médico.