La experta en nutrición Rocío Río de la Loza, nos explica todo sobre el colesterol y propone los mejores alimentos para bajarlo.

¿Qué es el colesterol?
El colesterol se produce en el hígado de los animales y de los seres humanos y se encuentra en las células de todo nuestro cuerpo. Es esencial para muchas funciones fisiológicas y biológicas como producir hormonas, crear conexiones neurológicas, producir vitamina D y generar sustancias para la digestión como la bilis.
Nuestro cuerpo produce el colesterol que requerimos pero también se ingiere a través del consumo de productos de origen animal tales como huevo, pescado, ave, carne de ternera, embutidos, mariscos, productos lácteos, etc. A este se le llama colesterol alimentario. Es decir, que cuantos más productos de origen animal comamos, más colesterol está entrando a nuestro cuerpo.
El colesterol, al ser un tipo de grasa, se une a ciertas proteínas para poder viajar a través del torrente sanguíneo: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Cuando hay un exceso de LDL (también conocido como 'colesterol malo') se va aglutinando en las arterias y forma una especie de placa que obstruye el flujo correcto de la sangre. Al haber así células donde no llega el oxígeno, evidentemente surgen problemas de salud.
Los altos niveles de colesterol en la sangre son un factor de riesgo para sufrir un infarto cerebral, un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Pero también son indicativos de que existe inflamación crónica oculta y es necesario encontrar las causas de dicha inflamación.

Los mejores alimentos para bajar el colesterol
-       Alimentos ricos en fibra
-       Alimentos altos en fitoesteroles
-       Alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos Omega-3
-       Alimentos ricos en grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas

A la hora de ingerir grasa animal, optar por productos cárnicos que provengan de animales que hayan tenido la oportunidad de pastar y caminar (en inglés se le conoce como 'grass-fed'). Elegir carnes magras y, siempre que se pueda, cambiarlos por alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
 
Algunos ejemplos son: granos completos como el trigo entero, el arroz integral y la avena, vegetales de hojas verdes, leguminosas, frutos secos (pecanas, nueces,  almendras, piñones, etc.), semillas (chía, linaza, semillas de girasol, sésamo, etc.), aceites vegetales prensados en frío, olivas, aguacates y pescados como el salmón.

Dieta idónea para no tener niveles nocivos de colesterol
La primera estrategia para mantener los niveles de colesterol en sangre adecuados es siempre modificar la dieta para:
-       Reemplazar grasas trans por grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas
-       Limitar el consumo de grasas saturadas
-       Incrementar la ingesta de fibra enfatizando el consumo de granos completos
-       Consumir frutas y verduras crudas en cada comida
-       Incluir por lo menos una porción de leguminosas al día
 
Además de mantenerse bien hidratado y reducir el consumo de alcohol y café; dejar de fumar, realizar ejercicio diario y controlar los niveles de estrés.

Siguiendo estos consejos lograremos mantener el colesterol en los niveles adecuados y evitar las enfermedades derivadas de este.