En este grupo se encontrarían, fundamentalmente, los cereales (los granos que crecen dentro de espigas como el arroz, la avena, el maíz, el trigo, etc.) Se denominan integrales porque conservan las tres partes que constituyen el alimento en origen, aún después de su procesado. Suelen ser más oscuros y ásperos al tacto debido a la presencia de salvado frente a los refinados a los que se les retira este compuesto y adquieren un aspecto blanquecino y un tacto más suave. A partir de estos granos se elaboran las harinas, y de ahí algunos alimentos integrales como el pan, la pasta, las galletas, etc. Los “auténticos” se preparan tal como se obtienen de la naturaleza y no necesitan adicionar salvado. Eso los hace más “naturales”, lo que es muy apreciado entre quienes optan por la comida orgánica y valoran esta propiedad.

Las autoridades sanitarias calculan que la ingesta diaria recomendada es de 14 gramos de integrales por cada 1.000 calorías de gasto energético diario. En esta proporción se incluyen los hidratos de carbono, pues los integrales aportan estos componentes. Puedes consumirlos en cualquiera de sus variedades, buscando siempre el equilibrio nutricional. Por ejemplo: un filete de pavo a la plancha con arroz integral; un sándwich vegetal con pan integral; espaguetis integrales con atún, tomate y orégano; un bizcocho elaborado con harina integral, etc.

Entre las ventajas destacaría que:

-Participan en el control de peso porque generan saciedad y necesitaríamos comer menor cantidad, por lo que se reduciría la ración que nos hace “sentirnos llenos”.

-Incidirían en la reducción de los riesgos de padecer diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, etc.

-Mejorarían ciertas patologías gastrointestinales como reflujo, estreñimiento, etc. según los datos recogidos en varios estudios científicos.

-Favorecerían la respuesta inmunitaria al mejorar el funcionamiento de las defensas del organismo.

Es importante señalar que:

-Debería evitarse su uso en procesos de diarrea u obstrucción intestinal.

-No deberían consumirse si nos indican la necesidad de realizar dietas astringentes o libres de residuos en pre y postoperatorios.

-Cuidado con el exceso de fitatos que reducen la absorción de ciertos minerales (como el calcio) y están presentes en el salvado.

Inclúyelos en tu dieta habitual pero sin obsesionarte con su consumo porque no son “adelgazantes”, aunque así lo hayamos creído. Pueden formar parte de la dieta de una persona sana en una proporción adecuada y sin excesos. Lee las etiquetas de todo lo que compras para saber lo que realmente estás consumiendo y su composición nutricional. Consulta tus dudas a tu médico y/o especialista.