En una dieta de 2.000 calorías el aporte de azúcar no debe superar el 18% del total de calorías diarias. Para que se cumpla esta ecuación, el consumo diario no puede superar los 100 gramos, aunque existen diferencias relacionadas con el sexo, la actividad física, etc. Tampoco consiste en ingerir bollos y pasteles, sino en comprender que el aporte debe venir de frutas, miel, mermelada, etc. que resultan más saludables. De hecho, para una mujer de entre 50 y 60 Kg. y actividad física moderada, la OMS recomienda no superar los 50 gr. de azúcar al día.

Los estudios señalan que los alimentos que contienen más azúcar son:

- Bebidas. Muchas contienen azúcar en exceso: refrescos que no refrescan, de los que no se debe abusar; zumos azucarados, que no deben ser una alternativa al consumo de fruta o bebidas energéticas y para deportistas. La alternativa está clara: beber agua, limonadas caseras, zumos naturales, infusiones frías o calientes, etc.

-Algunos cereales de desayuno llegan a aportar hasta 13 gramos por ración, cantidad que aumenta si les añadimos azúcar, cacao, miel, etc. Elige los más naturales que hay en el mercado y consúmelos directamente, solo con leche o yogur natural.

- El cacao soluble que añadimos a la leche es una mezcla de azúcar y polvo de cacao sin grasa al que se adicionan otros componentes en función de la marca (lactosa, aceites vegetales, etc.). De manera general, 20 gramos de producto aportan 14 gramos de azúcar, como si añadiéramos dos sobres de azúcar al tazón. Lo recomendable es intentar evitarlo, sustituirlo por cacaos naturales y, por supuesto, no añadir más azúcar.

- Cremas de chocolate para untar. Hay muchas diferentes, pero su componente fundamental es el azúcar o ciertos jarabes endulzantes. Es más saludable consumir chocolate con un alto porcentaje en cacao (el más adecuado es el negro) o preparar una crema casera con este chocolate fundido mezclado con leche desnatada.

-Mermeladas que, como son de fruta, nos parecen sanísimas. Es cierto que contienen un mínimo del 30% de fruta, pero también altas cantidades de azúcar (en función de la que se trate). La mejor opción sería elegir las que contengan un alto contenido en fruta (las hay con el 80%) o prepararlas en casa.

La ingesta excesiva de este tipo de alimentos predispone a padecer diabetes, caries, obesidad, problemas cardiovasculares, etc., por lo que deberíamos evitar que los niños consuman, por ejemplo, las famosas chuches. Son una mezcla de azúcares, aditivos y colorantes que pueden provocar malas digestiones, gases, problemas intestinales, alergias, etc. No es necesario eliminarlas absolutamente, pero sí es recomendable que las utilicemos como un premio; algo especial para ciertos momentos en los que se celebra algo. Al principio será difícil que lo entiendan, pero a la larga te lo agradecerán.