Sandra Borda y Fran Carrillo son entrenadores nacionales de triatlón y triatletas. Llevan atletas a competir además de haber participado en numerosas competiciones, incluyendo el Mundial y el Europeo de triatlón.

Nos explican que hoy en día parece que todo el mundo puede hacer un Ironman, pero eso no es así y muchas lesiones provienen de no conocer los límites de uno mismo. Estas son las 10 claves que nos recomiendan antes de participar en un Ironman.

10 claves para prepararte para un Ironman

1. Participar previamente en varios triatlones de menor distancia. Por ejemplo en modalidad Olímpica (1,5k natación - 40km ciclismo - 10kms carrera a pie) y Half o media distancia (1.9k natación - 90kms ciclismo - 21kms carrera a pie) que es la mitad de un Ironman. Esto te servirá para adaptar-te a las 3 disciplinas i a la durada de ésta. No debutar en triatlón en distancia Ironman sin antes haber participado en triatlones de Media distancia y Olímpica.
2. Trabajar las transiciones (nadar-ciclismo y ciclismo-carrera a pie). Visualización previa sobre los pasos a seguir en la transición, para poderlo hacer de la manera más eficaz posible.
3. Participar en una maratón (42km) con anterioridad, entre 3 y 5 meses antes. Evidentemente, no será el mismo ritmo al que correrás los 42kms del Ironman, pero serás más consciente de la distancia que nos queda para terminar el triatlón y del ritmo al que tenemos que ir.
4. Entrenamientos de ciclismo y/o participar en marchas ciclo-turistas de 140-180km con buenas condiciones y ritmo adecuado.
5. Tener unos conocimientos mínimos de la nutrición a lo largo de la prueba, ya que tendrá una durada de entre 8 y 15 horas. Antes, tenemos que haber practicado para saber si el cuerpo es capaz de digerir la comida o tenemos que buscar un suplemento líquido o la combinación de partes más pequeñas de alimentos sólidos. Juega un papel fundamental la ingesta en esta modalidad de triatlón.
6. Nada en aguas abiertas (en el mar), con anterioridad. Te ayudará a conocer las sensaciones, acostumbrarse a nadar al mar, con olas y con diferentes condiciones meteorológicas.
7. Es mejor analizar los recorridos de las 3 disciplinas de antemano: número de vueltas, desnivel, puntos de avituallamiento, etc.
8. Prueba y revisa el estado del material específico de cada disciplina:
   • Natación: gafas, gorro de baño y neopreno
   • Ciclismo: trisuit de triatlón o culot y mallot, gafas y casco, botellín para las bebidas, accesorios bicicleta, cortavientos, calzado de ciclismo
   • Carrera a pie: deportivas de correr con o sin calcetines, gorra, visera
9. Cuidar a nuestro cuerpo ya que es una prueba exigente. Contar con el soporte de los expertos en este ámbito como son un entrenador, para llegar en las condiciones óptimas en el momento del evento, un fisioterapeuta cuidará nuestro cuerpo y evitará sobrecargas y un nutricionista per pautar nuestras comidas y sacar el máximo rendimiento.
10. Finalmente, un estudio biomecánico sobre la bicicleta y de la marcha en carrera a pie te ayudará a evitar malas posturas y así, futuras lesiones.

Sandra Borda @sandrabfs y Fran Carrillo @francarrillo_coach, entrenadores nacionales de triatlón y triatletas