Cómo prevenir el dolor de espalda por el uso de pantallas

El dolor de espalda es un problema cada vez más común en la era digital . Cada vez se pasan más horas frente a pantallas de ordenadores, teléfonos móviles y tabletas. "Los factores que pueden provocar dolor de espalda por el uso de pantallas son múltiples", explica el doctor en fisioterapia y experto en terapia de calor Pablo de la Serna: " una mala postura, la falta de movimiento, el uso prolongado de dispositivos sin descansos y la ergonomía inadecuada del mobiliario, entre muchos otros".

A causa de ello, "la tensión en los músculos de la espalda y el cuello pueden derivar en molestias crónicas y afectar a la calidad de vida", explica. Para prevenirlo, "es fundamental adoptar hábitos saludables y mejorar la ergonomía durante el uso de estos dispositivos".

Y es que en España el uso de móviles y pantallas ha experimentado un crecimiento significativo en los últimos años . Según una encuesta del Instituto Nacional de Estadística (INE) realizada en noviembre de 2024, el 95,8% de la población 16 a 74 años usó Internet en los tres últimos meses. Asimismo, según un artículo de Telefónica sobre el uso de dispositivos móviles en España en 2024, el tiempo diario medio que dedican los españoles al uso de estos es de más de 3 horas y media al día.

Pero este tiempo se eleva a 5 horas y 45 minutos, en el caso de la suma de consultas en ordenadores y teléfonos móviles por parte de los usuarios españoles, según el estudio elaborado por Electronics Hub en 2023. Tomando en cuenta el tiempo que las personas están despiertas (entre 16 horas y media y 17 horas y media al día), los usuarios dedican un 35% del tiempo que están despiertos a estas pantallas.

Todos estos datos reflejan una creciente dependencia de los dispositivos móviles y las pantallas en la vida cotidiana de los españoles. Por ello, De la Serna subraya " la importancia de promover hábitos saludables y una ergonomía adecuada para prevenir problemas de salud asociados, como el dolor de espalda".

En cualquier caso, si las molestias o el dolor de espalda ya han aparecido, el experto recomienda el uso de la terapia de calo r. "El dolor provocado por un uso excesivo o inadecuado de pantallas se puede combatir usando parches térmicos, que aumentan el flujo sanguíneo y alivian del dolor, a la vez que ayudan a la relajación de los músculos", explica. Además, "son fáciles de colocar, muy efectivos y la mejoría se nota en poco tiempo , lo cual permite seguir con el ritmo de vida diario".

Tips para prevenir el dolor de espalda por el uso de pantallas El doctor en fisioterapia afirma que " esta dependencia de los dispositivos móviles es muy difícil de revertir, ya que son cada vez más imprescindibles en la mayoría de trabajos y en los estudios, más allá de las horas de ocio que se le dediquen". Aun así, "es posible seguir algunas pautas para reducir la tensión en la espalda y mejorar la comodidad ", explica el experto, que ofrece los siguientes consejos:

Mantener una postura adecuada : La columna vertebral debe estar alineada, los hombros relajados y la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Se debe evitar encorvarse o inclinar la cabeza hacia adelante. Ajustar la altura de la pantalla : La parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello. Si se usa un portátil, lo mejor es disponer de un elevador de pantalla. Utilizar una silla ergonómica : Es recomendable que incorpore un soporte lumbar y permita apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Hacer pausas y estiramientos : Cada 30-60 minutos, es recomendable levantarse, estirar la espalda, los brazos y el cuello. Realizar ejercicios de movilidad ayuda a prevenir la rigidez muscular. Mantener los brazos en una posición cómoda : Los codos deben estar cerca del cuerpo y formar un ángulo de 90 grados al escribir o usar el ratón. Optimizar la iluminación : Intentar evitar reflejos en la pantalla que puedan obligar a adoptar posturas incómodas. Lo mejor es usar luz natural o lámparas con iluminación indirecta. Hacer ejercicio regularmente : Fortalecer la musculatura de la espalda y el core con actividad física o deportes como pilates, yoga o natación reduce el riesgo de molestias.

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