7 crucíferas de interés para la salud

Las verduras tienen saludables propiedades nutricionales que resultan comunes a todas ellas. Las crucíferas (como la col y el brécol, entre otras) presentan, además, ventajas específicas basadas en su composición química, en la que abundan compuestos del grupo de los isotiocianatos. Casi todas las crucíferas pertenecen a la misma especie Brassica , aunque presentan ciertas características individuales de interés nutricional.

Los especialistas señalan que:

1-El brécol aporta, fundamentalmente, vitamina C y potasio. Se puede comer crudo (en un zumo vegetal con fresa, por ejemplo) pero lo recomendable es cocerlo con agua y sal entre 10 y 15 minutos o hacerlo al vapor.

2-Las coles. Existen numerosas variedades (col blanca, verde, lombarda, rizada, etc.) de sabor diferente. Se preparan cocidas o al vapor y aportan mucha fibra.

3-Las coles de Bruselas aportan vitamina C, ácido fólico y potasio. Sólo se recomienda consumirlas cocidas y suelen usarse como guarnición.

4-Las coles chinas aportan potasio y vitamina A. Se recomienda consumirlas cocidas o al vapor.

5-La coliflor. Suele ser blanca o de color violáceo. Aporta vitaminas (B6, ácido fólico, B5, provitamina A, vitamina C y vitamina K) y minerales (potasio, magnesio, manganeso y fósforo). Elígela con el cogollo compacto y las hojas externas de intenso color verde. Evita consumir las que están descoloridas o presentan manchas oscuras. Se puede comer cruda o cocida en agua con sal, por ejemplo.

6-El repollo aporta fibra, vitaminas (C y K, fundamentalmente), carotenoides, flavonoides, compuestos fenólicos y minerales (calcio, potasio y magnesio, especialmente). Se le atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antihipertensivas, entre otras. Se recomienda cocerlo en agua con sal.

7-La rúcula contiene varias vitaminas, fibra y antioxidantes. Se le atribuye la capacidad de proteger el sistema cardiovascular y se considera un prebiótico natural que contribuye a mantener en buen estado la microbiota intestinal, previene el estreñimiento y favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo. Se recomienda su consumo en crudo.

Los expertos indican que las crucíferas deberían formar parte de la dieta habitual. Su mayor desventaja se centraría en que producen gases, por lo que su consumo resulta incómodo a quienes suelen padecerlos. Una buena opción sería cocerlas inicialmente en agua con vinagre y cambiarlas a otro recipiente con agua fría hasta finalizar la cocción. Así se favorecería su digestibilidad, aunque se reduciría su contenido en vitaminas, por lo que se recomienda realizar un buen control del tiempo de aplicación de calor.

Es importante consumirlas frescas. Cómpralas el día que las vayas a cocinarlas y no las mantengas demasiado tiempo en la nevera. También puedes congelarlas o comprarlas ya congeladas. Inclúyelas en tu dieta porque se consideran fuente directa de compuestos nutricionales imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de una dieta equilibrada.

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