Foam roller o como combinar el entrenamiento y el automasaje

Merce Rey  

Sí, has oído bien. Este compacto y versátil rodillo de espuma será un buen aliado a la hora de ejercitar tu cuerpo, pero también para realizar un masaje después de cada sesión.

04/03/2021

El foam roller se trata de un pequeño accesorio ligero, rígido y fácil de transportar que cuenta con una doble funcionalidad, tanto sirve para la práctica deportiva como para la relajación muscular posterior. Está disponible en diferentes colores, tamaños, texturas y durezas. En otras ocasiones también lo verás en su ...

El foam roller se trata de un pequeño accesorio ligero, rígido y fácil de transportar que cuenta con una doble funcionalidad, tanto sirve para la práctica deportiva como para la relajación muscular posterior. Está disponible en diferentes colores, tamaños, texturas y durezas. En otras ocasiones también lo verás en su formato vibratorio, pudiendo elegir entre varios tipos de niveles e incrementando la intensidad de la actividad.

Para comenzar a usarlo basta sólo con dejar caer el peso del cuerpo sobre él en la zona concreta que queramos trabajar o masajear, ya sea debajo de las rodillas, caderas, glúteos, espalda, pectorales, entre otros. Se emplea en pilates, en yoga, es usado por los atletas en sus rutinas de ejercicio y en infinidad de actividades físicas realizadas en gimnasios, pero cada vez es más común utilizarlo en los hogares.

Y es este diminuto elemento que, en un principio se utilizaba como método de recuperación
tras sufrir una lesión, en la actualidad se añade en todo tipo de sesiones para fortalecer y trabajar una zona determinada. Así, el rollo de espuma aporta una serie de beneficios para nuestra salud: mejora la circulación, reactiva los músculos, facilita la movilidad, ayuda a reducir las agujetas tras una sesión de entrenamiento, sirve para aliviar las molestias de una contractura, liberar tensiones y para ganar en elasticidad y resistencia.

Ejercítate y masajéate

Para que te puedas iniciar en esta práctica, te proponemos una selección de ejercicios de la mano de Pau_Inspirafit. Siéntate sobre una colchoneta o esterilla, colócate el rodillo de espuma por debajo de la pantorilla, intenta deslizarte hacia delante y hacia atrás, incidiendo en aquellas zonas que más lo necesites. Ahora, llévalo a la zona de los isquiotibiales, masajeando de forma suave desde el glúteo a la rodilla. Después, continúa trasladando el foam roller al glúteo. Siéntate sobre él, con una pierna encima de la otra, rodando de adelante a atrás.

A continuación, colócate de forma lateral, con el rodilllo debajo de las caderas, pon una pierna cruzada por encima de la otra, para deslizarte como en los ejercicios anteriores. Para el siguiente, vas a trabajar la pantorilla por la parte delantera. Boca abajo, con una sola pierna trasládala hacia delante y atrás con el rodillo. Si te resulta más cómodo puedes hacerlo con las dos rodillas, llevándolas juntas hacia el pecho.

Ahora, ponte boca abajo estirada sobre la colchoneta, sube el rodillo a la zona de los muslos y deslízalo como en anteriores ocasiones. Si dejas avanzar un poco más hasta la cadera, podrás liberar tensiones en la zona del psoas.

Para ejercitar el tren superior, colócate de lado, con el foam roller debajo de la axila, el brazo elevado y una de las piernas también, rueda de nuevo. Si lo que quieres es masajear la zona lumbar, trasladarás el accesorio a la parte baja de la espalda, deslízate hacia arriba y hacia abajo, para después subirlo a la zona de los dorsales y proseguir con la sesión. Seguidamente, haz lo mismo, pero con la parte de las escápulas y el trapecio. Para finalizar, apóyate sobre el rodillo, recostada y dirige la cabeza primero hacia un lado y luego hacia el otro, con el fin de masajear el cuello.

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