6 consejos nutricionales para la osteoporosis

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by Carmen Reija. Farmacéutica y divulgadora sanitaria
Un elevado número de personas se ven afectadas por la osteoporosis. Se refiere a una disminución en la cantidad de masa ósea y una alteración de la estructura normal del hueso que condiciona un aumento de su fragilidad y un mayor riesgo de fractura. Lo mejor es prevenir su aparición siguiendo pautas vitales saludables.
 

Para saber si tienes osteoporosis

La única opción es acudir al médico y realizar las pruebas que él te indique. Se precisa una densitometría que resulta inocua para ti pero es imprescindible para el diagnóstico.

A cualquiera cuya densidad ósea es inferior a un límite predeterminado, se le diagnostica osteoporosis, aunque el problema real de fractura se centra especialmente en mujeres de 70 y 80 años.

Masa ósea y osteoporosis

La masa ósea es la cantidad de hueso presente en el esqueleto de cada persona y depende de la raza, la edad, el sexo y la genética, entre otros factores. Su máximo se alcanza entre los 30 y los 35 años, disminuyendo a medida que avanzamos en edad.

En las mujeres este descenso es más acusado debido a la menopausia, durante la cual, la reducción hormonal, produce una disminución más rápida de masa ósea que no tiene porqué llegar a ser patológica.

Peligro de la osteoporosis

El mayor peligro se relaciona con la aparición de fracturas óseas a todos los niveles. La cadera se resiente especialmente al padecer osteoporosis por lo que es frecuente su fractura en personas de edad avanzada.

Alimentación imprescindible

Existen nutrientes imprescindibles para prevenir y mejorar la osteoporosis. Pueden ser ingeridos en general, salvo si se padecen intolerancias alimentarias (gluten, lactosa, glutamato o frutos secos, por ejemplo).

6 buenos consejos nutricionales

1. Consume alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C.

  • Leche y derivados, por su contenido en calcio y porque son los que mejor se absorben. Disfruta de los helados cuya base sea la leche. Resultan sanos y ricos.
  • Pescado, salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos o cualquier alimento procedente del mar. Mejor si te los comes con sus espinas pequeñas y blandas.

2. No olvides la vitamina D, imprescindible para el depósito del calcio.

3. Controla la cafeína, la sal, las proteínas y el fósforo, pues eliminan minerales y aceleran la descalcificación.

4. Reduce el consumo de alcohol.

5. No sigas dietas salvajes, que te desmineralizan y desequilibran tu organismo.

  • El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas interfiere en la absorción de calcio.
  • Consume cereales (maíz, centeno o el que quieras) y huevos sin excesos. Los fitatos de ciertos cereales forman compuestos insolubles con el calcio.
  • Disfruta de los saludables frutos secos (almendras, nueces, pipas y avellanas).

6. Evita el exceso de fibra pues reduce la absorción intestinal de otros nutrientes. Se recomiendan:

  • Frutas, especialmente, naranja, mandarina, limón, pomelo, melón e higos.
  • Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja) en tu formato preferido.
  • Verduras como col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria y tomate. Los oxalatos de las verduras de hoja ancha (como las acelgas) forman complejos insolubles con el calcio, por lo que no se recomienda abusar de su consumo.

Combinaciones sencillas

Te proponemos:

  • Revuelto de espinacas con atún.
  • Langostinos a la plancha con mahonesa natural.
  • Salmón cocido con patata y zanahoria.
  • Yogur natural con avellanas.