Los requerimientos nutricionales son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que cada individuo necesita, teniendo en cuenta la calidad o tipo de nutriente en particular. A partir de estos datos se establecen las ingestas recomendadas referidas a la población general sana.

Esta relación constituye una simplificación -pues se ha demostrado que las diferentes situaciones vitales requieren un distinto consumo de nutrientes- que nos permite unificar criterios para adaptarlos a los distintos grupos humanos. De hecho, no tienen las mismas necesidades quienes viven de manera sedentaria que quienes hacen deporte de competición. También se producen cambios a lo largo de la vida, de modo que los ancianos tienen requerimientos diferentes a los niños. Lo mismo ocurre en situaciones “especiales” como el embarazo, la menopausia, épocas de estrés, etc.

La mala alimentación reduce nuestra capacidad de trabajo (hasta en un 30% si nos referimos a un trabajo físico) y si es monótona, deficitaria o repetitiva puede provocar la aparición de síntomas físicos (cansancio, falta de reflejos, sueño, calambres) y síquicos (irritabilidad, nerviosismo, desinterés, etc.) que revierten cuando la alimentación mejora.

El cerebro consume casi el 20% de la energía que obtenemos de los alimentos, siendo imprescindibles, básicamente, glucosa y oxígeno. En quienes padecen un gran desgaste psíquico (directivos, estudiantes, situaciones de estrés…), no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero sí se debe cuidar el aporte de los compuestos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Los nutrientes que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo son: vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol, sales minerales (potasio, magnesio y zinc), oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo) y ácidos grasos esenciales como el linoléico y linolénico (abundante en los aceites de semillas y en los frutos secos). Debe evitarse el aporte de estos compuestos utilizando medicamentos salvo orden expresa y control directo del médico.

Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento intelectual:

La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en la capacidad de concentración y memoria. Abunda en: hígado, ternera, frutos secos, espinacas, avena, chocolate, mejillones, etc.

La falta de magnesio favorece el estrés. Abunda en: almendras, cacahuetes, lentejas, chocolate, guisantes, etc. La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria. En: carne magra de cerdo, avellanas, pistachos, hígado, etc.

Una deficiencia de niacina causa depresión. En: cacahuetes, bonito, jamón serrano, salmón, etc.

La falta de piridoxina causa irritabilidad y depresión. En: sardinas, salmón, nueces, aguacate, garbanzos, etc.

La carencia de vitamina B12 provoca alteraciones en el sistema nervioso. Abunda en: levadura de cerveza, hígado, garbanzos, col, etc.

Si necesitas que tu cerebro se active, te proponemos un menú equilibrado que incluye:

Desayuno: Zumo de naranja o limonada, café con leche o té, 2 tostadas integrales con mermelada.

Almuerzo: Yogur natural con 3 nueces o avellanas, 4 onzas de chocolate y un café con leche.

Comida: Una ensalada completa (lechuga, tomate, cebolleta, pepinillos, aguacate, etc.) y salmón al horno o a la plancha con arroz integral hervido. De postre una macedonia de frutas (plátano, fresas, melocotón, manzana, kiwi, pera).

Merienda: Un flan de huevo y un zumo de piña.

Cena: Brécol cocido con patatas y una cucharada de aceite de oliva, un filete de pollo a la plancha y un vaso de leche templada.

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