¿Te duele la espalda? Alivia el dolor con esta tabla de ejercicios

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by Merce Rey  
Pasar demasiado tiempo sentada, de pie o en una postura incómoda mientras desempeñas tu trabajo o estudio puede pasarte factura a corto plazo. Si a eso le sumamos estar sometida a una situación de estrés continuada, una mala alimentación y la vida sedentaria pueden agravar el problema. En tu mano está ponerle remedio cuanto antes.
 

El dolor de espalda se encuentra entre las diez enfermedades que más padecen las personas de 15 años en adelante. El primer puesto lo ocupa la hipertensión arterial, seguido de hipercolesterolemia, artrosis y en cuarta y quinta posición se sitúan el dolor de espalda crónico lumbar y el dolor de espalda crónico cervical, con un 13,69 y un 11,33%, respectivamente, tal y como revela la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) de 2020. A la hora de llevar a cabo nuestra actividad laboral pasamos de media más de ocho horas sentadas en una silla, ya sea en la oficina o desde casa. Si a esto le sumamos contar con una mala ergonomía esto puede acabar pasando factura a nuestro cuerpo. Mala circulación, calambres en las piernas, dolor ocular y molestias en la espalda son algunas de sus consecuencias. Los expertos aconsejan realizar pequeños descansos, cambiar de postura, mirar por la ventana para relajar la vista, disponer de un mobiliario confortable para poder prevenir dolores, mejorar la concentración y rendir más.

A su vez deberás combinar estos consejos con una alimentación equilibrada, un buen descanso y el ejercicio físico. Tanto el pilates como la natación son beneficios para fortalecer esta parte del cuerpo. A continuación, recopilamos una serie de ejercicios para realizar desde casa y mejorar tu salud lumbar.

Estiramientos

Para estirar el trapecio ponte de pie frente a un espejo inclina la cabeza hacia el hombro contrario y desciende el otro. Para lograr una mayor intensidad acompaña el ejercicio rodeando con la mano la cabeza y tirando hacia abajo. En el caso de querer estirar el músculo angular haz una inclinación y una rotación dirigiendo la mirada hacia la axila y desciende el hombro contrario. Por último, para el esternocleidomastoideo realiza una rotación y una inclinación dirigiendo la mirada hacia el techo, podrás ayudarte con tus manos rodeando la clavícula para incrementar la tensión.

Con fitball

Sobre una colchoneta en una postura de cuadrupedia estira una de las manos y ponla encima de la pelota, que actuará de soporte. Levanta la pierna contraria y extiéndela hacia atrás. Te mantienes en la posición, flexionas, apoyas y repites de nuevo. Seguidamente, prepárate para realizar la siguiente actividad para la que tendrás que incorporarte y colocarte sobre las rodillas, apoyándote con las manos sobre la pelota, acercando la cadera al balón, posicionando los hombros hacia atrás y contrayendo un poco los abdominales.

Con silla

Siéntate en el borde de tu asiento, separa las piernas y mirando al frente. Intenta ir recto hacia delante hasta tocar con las palmas de las manos el suelo. Metiendo el pecho entre las piernas. Vuelve a la posición anterior retrocediendo poco a poco. Si no das bajado del todo, el experto recomienda poner un banquito o un soporte, advierte que este ejercicio se debe realizar sin hacer rebotes ni bajar y subir demasiado rápido.

Con colchoneta

Sobre una estirilla, túmbate boca arriba llevando las rodillas hacia el pecho con ayuda de las manos. Tendrás que mantenerte en esa posición entre 15 y 20 segundos. Después, deja caer las rodillas al tiempo que estiras los brazos en la dirección contraria. Vuelve a la posición inicial y repite la misma dinámica, pero con las rodillas y los brazos en la posición inversa. Otro ejercicio que puedes llevar a cabo es llevar una rodilla al pecho dejando la otra pierna extendida. Haz lo mismo con la otra rodilla. Ahora cruza una de las rodillas por encima de la otra pierna, mirando que el pie toque con la rodilla contraria mientras agarras la pierna flexionada por detrás de la rodilla. Cambia y repite con otra pierna. Por último, boca abajo, ponte en posición de cuadrupedia para realizar la postura del gato. Para ello tomas aire mientras coloca la cabeza hacia abajo, elevas la espalda y la arqueas, metiendo el abdomen hacia dentro. Pasados unos segundos exhalas con la cabeza hacia arriba para volver a la posición inicial.

FOTO PRINCIPAL.: Photo by Gustavo Fring from Pexels.