Todas las verduras presentan propiedades nutricionales comunes, entre las que se incluyen:

1. Alto contenido en agua.
2. Pocas grasas.
3. Pobres en proteínas y calorías.
4. No tienen colesterol por pertenecer al mundo vegetal.
5. Proporcionan fibra soluble e insoluble.
6. Ricas en vitaminas (carotenos, B6, C, ácido fólico).
7. Ricas en minerales (potasio, hierro, magnesio y calcio).

¡Cuántas crucíferas!

Las crucíferas (col, brécol, etc.) presentan, además, ventajas específicas basadas en su composición química, en la que abundan compuestos del grupo de los isotiocianatos que se creen responsables de su actividad preventiva. Y, aunque pertenecen casi todas a la misma especie Brassica, presentan individualidades de interés nutricional:

• El brécol es una fuente excelente de vitamina C y potasio. Debes comprarlo duro, de color vivo y ramillete compacto. No elijas los que sean de color amarillento, con flor, o estén secos, porque no serán ni frescos ni tiernos. Se puede comer crudo, pero lo recomendable es cocerlo con agua y sal entre 10 y 15 minutos o hacerlo al vapor.
• La coliflor suele ser blanca o de color violáceo. Elígela con el cogollo compacto y las hojas externas muy verdes. Evita las que están descoloridas o con manchas oscuras y flores. Se puede comer cruda o cocerla como el anterior y su composición también coincide.
• Las coles debes elegirlas compactas, de color vivo, sin manchas ni golpes. Hay muchas variedades (col blanca, verde, lombarda, rizada, etc.) y su sabor es diferente. Se preparan como las anteriores y son muy ricas en fibra.
• Las coles de Bruselas sólo se pueden comer cocidas y suelen usarse como guarnición de carnes. Abundan en su composición la vitamina C, ácido fólico y potasio.
• Las coles chinas pertenecen a la misma especie, pero llegaron a Occidente más tarde y su uso no está tan extendido como el de las anteriores. Escógelas con tallos duros, consistentes y frescos, sin manchas oscuras y ten en cuenta que son poco resistentes, por lo que debes conservarlas con cuidado. Se consumen como las anteriores y se preparan de manera similar. Son fuente de potasio y vitamina A.

¿Hinchada?

Deberían formar parte de la dieta habitual. Su mayor contraindicación se basa en que producen flatulencia (gases) lo que las hace incómodas para quienes suelen padecerlos. Una opción pasa por cocerlas inicialmente en agua con vinagre y cambiarlas a otra cazuela con agua fría hasta finalizar la cocción. Así se favorece su digestibilidad, pero se reduce su contenido en vitaminas, por lo que debes controlar muy bien el tiempo de aplicación de calor.

Consumirlas frescas resulta fundamental. Cómpralas el día que las vas a preparar y no las dejes demasiado tiempo en la nevera, aunque puedes congelarlas o comprarlas ya congeladas. Inclúyelas en tu dieta porque, aunque no hay confirmación absoluta de sus propiedades anticancerígenas, sí se sabe que son una fuente directa de compuestos nutricionales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de una dieta equilibrada.