Alimentos que enriquecen y diversifican tu microbiota

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by Carmen Reija-farmacéutica y divulgadora sanitaria
Su importancia es fundamental para la salud y no siempre nos acordamos de ella. La fibra, el café, el té y el chocolate negro son tus mejores aliados. No renuncies a ellos porque mejoran el funcionamiento de tu organismo.
 

¿Qué es la microbiota?

La flora o microbiota intestinal conforma un ecosistema de microorganismos que vive en el aparato digestivo y que, según los expertos, regula el sistema inmunitario. Está formada por muchas especies de bacterias diferentes y un grupo minoritario de otros microorganismos (como los virus, por ejemplo).

De manera general, cuanto mayor sea la diversidad de especies que conforma la microbiota de una persona, más saludable está.

Factores que influyen en la microbiota

Los expertos han identificado numerosas variables relacionadas con la composición de la microbiota, estando la mayoría de ellas vinculadas a la alimentación.

La microbiota individual es diferente en cada uno de nosotros. Los microorganismos que la conforman se adaptan al entorno en que viven y a los nutrientes de que disponen. La composición microbiana de la microbiota evoluciona a lo largo de nuestra vida en función de la dieta, de los fármacos y del estilo de vida que seguimos.

La presencia de unas bacterias reduce la de otras especies por lo que nuestros hábitos resultan decisivos para nuestra flora intestinal.

Problemas asociados

Los desequilibrios de la microbiota aumentan el riesgo de aparición de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias.

También se ha relacionado con el riesgo de aparición de enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas como la depresión y el Alzheimer, aunque se desconoce la relación.

Alimentos que mejoran tu microbiota

Los expertos señalan que, entre los alimentos saludables para la flora intestinal destacarían:

  • La fibra presente, por ejemplo en los panes integrales, aumenta la diversidad de bacterias de la microbiota. Se ha comprobado que las personas que prefieren panes integrales con un alto contenido en fibra tienen una microbiota más diversa que las que prefieren panes blancos elaborados con harinas refinadas. Lo mismo sucede con quienes consumen fruta, hortalizas o legumbres en abundancia, porque son ricas en fibra.
  • El vino tinto, el chocolate negro y el café presentan antioxidantes fenólicos con propiedades antiinflamatorias. Al ser metabolizados por la microbiota intestinal, los compuestos derivados pueden influir en su composición bacteriana.

Lo negativo para la microbiota

  • El consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares y en grasas saturadas está asociado con una microbiota intestinal poco saludable.
  • La leche entera provoca la formación de una microbiota poco diversificada.
  • Los refrescos con un alto contenido en azúcar generan poca diversidad de bacterias en el aparato digestivo.
  • Se han detectado varios fármacos distintos (especialmente los antibióticos) asociados a alteraciones de la microbiota, pues atacan las bacterias y modifican el ecosistema del intestino.

Recomendaciones saludables

Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidos el café, el té, el chocolate negro y el vino tinto en cantidades moderadas, resulta beneficiosa para los microorganismos que pueblan nuestro aparato digestivo y que son esenciales para mantener nuestra salud.

En sentido contrario, seguir una dieta rica en azúcares y grasas saturadas es perjudicial para la microbiota intestinal, lo que aumenta el riesgo de sufrir varias patologías. Resulta fundamental eliminarlos de tu dieta habitual.