11 recomendaciones para reducir tu insomnio

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13-10-2020 by Carmen Reija-farmacéutica y divulgadora sanitaria
El insomnio es la más común de las enfermedades del sueño y provoca (además de la incomodidad de no poder dormir) una inadecuada recuperación energética que impide al insomne afrontar con éxito las actividades cotidianas. El sueño de quien lo padece es de baja calidad y no mejora aunque pases un mayor número de horas acostado.
 

Se puede clasificar en:

-Insomnio de conciliación: dificulta el inicio del sueño porque el individuo padece un estado de hipervigilia o de ansiedad relacionado con factores externos.

-Insomnio de mantenimiento: el comienzo del sueño es fácil, pero no así su estabilidad; durante la noche se presentan numerosos despertares (desvelos), amaneciendo el sujeto con una sensación de cansancio. Puede estar relacionado con un proceso de ansiedad aguda o con un estado depresivo encubierto.

-Insomnio terminal: la persona no tiene dificultades para conciliar el sueño, pero se despierta durante la noche (despertar precoz) y ya no puede volver a dormirse.

Las causas son muy diversas e incluso el problema puede agudizarse en ciertas épocas del año (otoño y primavera, fundamentalmente):

-A un episodio de estrés agudo (problemas laborales, familiares, etc.); hablamos de insomnio de tipo primario.

-A un desorden emocional (como la depresión); se trata de insomnio de tipo psiquiátrico.

-A que una enfermedad orgánica, como la artritis o las úlceras gástrica o duodenal que cursan con dolor, dificulten el sueño; incluso los problemas respiratorios derivados de patologías como el enfisema o la EPOC pueden tener ese efecto.

-A un efecto secundario a la ingesta de sustancias que afectan al ánimo: alcohol, cafeína, drogas psicoestimulantes, etc.

-A un trastorno en el ritmo de la respiración nocturna (ronquidos). La persona deja de respirar transitoriamente (apnea) y, por ello, se desvela; el sujeto no es consciente de este trastorno, llegando a negar los despertares nocturnos.

Algunas pautas te pueden ayudar:

1-Dormir solamente el tiempo preciso para lograr un despertar descansado

2-Establecer y seguir unos horarios estrictos

3-Utilizar la cama únicamente para dormir, no para ver la televisión, leer, oír la radio, etc.

4-No acostarse hasta que se tengan verdaderas ganas de dormir

5-Controlar que los sonidos externos, la penumbra y la temperatura de la habitación sean adecuados para conciliar el sueño

6-No meterse en la cama inmediatamente después de haber comido o bebido en exceso, ni tampoco hacerlo con hambre o sed

7-Mejorar la dieta habitual introduciendo alimentos ricos en vitaminas del complejo B o la asociación de calcio y magnesio, especialmente indicada para las personas que se despiertan por sufrir calambres en las piernas

8-Prescindir del consumo de café, té, bebidas de cola o alcohólicas y tabaco poco antes de acostarse

9-Evitar las siestas superiores a 20 minutos

10-Tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden alterar el sueño

11-No realizar ejercicio físico violento durante la tarde-noche. El ejercicio moderado efectuado durante el día, en cambio, tiene efectos positivos

Si el insomnio persiste, debes acudir al médico que, tras realizar el diagnóstico, te prescribirá el tratamiento farmacológico adecuado. Normalmente se utilizan benzodiacepinas; también pueden utilizarse medicamentos no benzodiacepínicos o antidepresivos con efecto sedante. Cualquiera que sea el tratamiento, debe ser realizado siguiendo estrictamente el criterio del médico que lo ha prescrito.