Se recomienda tomar calcio para mantener nuestros huesos y dientes fuertes, así como para garantizar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, de los músculos y de la coagulación sanguínea.

Un adulto debe consumir entre 800 y 1000 miligramos de calcio, aunque en ciertos momentos de nuestra vida conviene aumentar dicha cantidad: menopausia, embarazo y niñez. Para que te hagas una idea, lo adecuado es ingerir de 2 a 4 raciones al día y con raciones nos referimos a 2 yogures, un vaso de leche o 50 gramos de queso. Ahora bien, si no podemos tomar lácteos o no nos gustan, ¿qué podemos hacer?

Obtener calcio sin consumir lácteos

Puede que tengas alergia a la proteína de la leche o que seas intolerante a la lactosa. En estos casos puedes perder una cantidad importante de masa ósea debido a la falta de lácteos en tu dieta habitual. Tanto igual, si eres una persona vegetariana o simplemente porque no te gusta este tipo de alimento.

Sea cual sea tu situación, si no le pones remedio, esta restricción puede suponer un problema para tu salud. Para asegurarte de que no va a ser así, debes obtener el aporte recomendado de calcio a través de otras vías o alimentos. Por suerte, existen muchas opciones.

• Verduras de hoja verde como espinacas, berros o acelgas. Estos alimentos poseen bastante calcio, al igual que sucede con las legumbres o los frutos secos. Ahora bien, al no aprovecharse adecuadamente, es necesario consumir mayor cantidad que de lácteos. Combínalas con legumbres y, además de incrementar el sabor del plato, obtendrás más calcio.
• Semillas de sésamo ricas en calcio, proteínas, grasas insaturadas, fibra y minerales (hierro y zinc). Añádelas a tus postres o ensaladas en forma cruda o tostada, o elabora salsas con ellas para tus platos de pasta.
• Las legumbres aportan calcio, proteínas y fibra. De hecho, en 100 gramos de garbanzos encontrarás la misma dosis de calcio que en medio vaso de leche. Si hablamos de soja, el calcio es aún superior, siendo la bebida de soja la alternativa perfecta para los alérgicos a la leche de vaca. También es posible añadir cacao o hacer batidos de fruta.
• Pescado azul, una magnífica fuente de calcio. Los peces pequeños son los que más cantidad de calcio contienen como las sardinas, las anchoas o los boquerones.
• El marisco como los crustáceos ofrecen proteínas de calidad y una cantidad interesante de calcio (unos 220 miligramos por 100 gramos). Además, tienen muy pocas calorías, lo que significa que son adecuados para tomarlos en tu dieta. Cocina el marisco a la plancha con un poco de aceite y sal, o bien cocido con un chorrito de limón y disfrutarás plenamente de su sabor y sus nutrientes.

• Frutos secos como avellanas y almendras. Se recomienda consumir un puñado de frutos secos al día. Estos frutos secos en concreto son los que más calcio proporcionan y podrás tomarlos solos o añadirlos en ensaladas o incluso en tus desayunos con alguna bebida vegetal.
• Las algas también contienen calcio. Las que más contenido aportan son arame, wakame, hiziki y kombu. Hoy día, las podrás encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además, tienen pocas calorías y conceden muchos nutrientes. A la hora de cocinarlas, utiliza un poco la imaginación o agrégalas a tus recetas de cada día.