No todas las ensaladas son saludables: ¿qué errores cometemos?

Mirian Díaz

Las ensaladas deben ser nutritivas, bajas en calorías y de efecto saciante, ¿qué debemos y no debemos incluir?

28/11/2020

Algunas personas se quejan porque, según dicen, comen ensaladas y siguen engordando. Ahora bien, a estas personas deberíamos preguntarles qué ingredientes añaden a sus ensaladas. Cuando hablamos de la ensalada, todo el mundo piensa en un plato bajo en calorías, que se prepara en unos segundos y que incluye diferentes verduras ...

Algunas personas se quejan porque, según dicen, comen ensaladas y siguen engordando. Ahora bien, a estas personas deberíamos preguntarles qué ingredientes añaden a sus ensaladas.

Cuando hablamos de la ensalada, todo el mundo piensa en un plato bajo en calorías, que se prepara en unos segundos y que incluye diferentes verduras y hortalizas con efecto saciante, fibra y antioxidantes. Ahora bien, existen diferentes tipos de ensaladas y ciertos extras pueden cambiarlo todo y transformarlo en un plato poco saludable.

Las ensaladas más elaboradas son las que llevan demasiado aderezo. Con aderezo nos referimos a mucho aceite o salsas industriales que aumentan su nivel energético y dificultan la digestión. Además, en ocasiones empleamos ensaladas muy completas como primer plato cuando debía ser el principal, más aún si contiene ingredientes con gran variedad de nutrientes como queso, frutos secos o atún.

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¿Cómo debemos preparar una ensalada? ¿Qué ingredientes no debe llevar?

Una ensalada debe llevar gran cantidad de verduras y hortalizas. Cuando nos encontramos con una ensalada en la que apenas hay verdura, lo más probable es que tenga muchas calorías. Al prepararla debemos evitar el exceso de aliños industriales, ya sea salsas y vinagres balsámicos, pues están fabricados con azúcar y aceites de mala calidad. Tanto igual si añadimos otro tipo de alimentos como picatostes, cebolla frita, rebozados o fritos, bacon o palitos de cangrejo.

También cabe la posibilidad de aliñar nuestra ensalada con demasiado aceite o puede que nos excedamos con la inclusión de determinados alimentos como aguacate y frutos secos. Y es que aunque se trata de grasas saludables, no dejan de ser alimentos calóricos. Tanto igual si abusamos de salsas y vinagretas con azúcar, así como de frutas deshidratadas, ya sea arándanos secos, pasas, etcétera. Otros alimentos clásicos que añaden más calorías a nuestra ensalada son el queso curado y el pan.

Las ensaladas pueden servir de plato único, aunque en estos casos debemos aportar ingredientes proteicos saludables que aporten sabor y un efecto saciante duradero.

Cómo preparar una buena ensalada

Para cualquier nutricionista, una ensalada completa debe contener proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. De ese modo, podemos preparar una base de hojas verdes como espinacas, canónigos, rúcula o diferentes tipos de lechuga, y añadir hortalizas, ya sean crudas (espárragos, pepinos tomates, pimientos y zanahorias) o previamente cocinadas (judías verdes, setas, berenjenas, espárragos verdes y calabacín).

Lo siguiente es añadir alimentos con proteínas como langostinos, legumbres, jamón serrano o cocido, queso fresco, pulpo, pollo, atún, gambas, huevo o pavo. De la misma pequeña, una pequeña cantidad de ingredientes que aporten grasa saludable como semillas, aceitunas, aguacate y frutos secos.

Como toque final es posible añadir algunos trozos de fruta en forma de piña, fresas, mango o arándanos. Incluso algunas personas también incluyen cereales o tubérculos como patata, maíz, quinoa, pasta o arroz.

A la hora de preparar una ensalada nutritiva baja en calorías, ideal para seguir una dieta para adelgazar, es recomendable llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas. Un tercio del mismo debe contener alimentos proteicos, así como un número más reducido de cereales, grasas y tubérculos.

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