El primer paso es que cambies tus hábitos. Si no te va a quedar más remedio que estar sentada para trabajar procura que tu silla sea cómoda y ergonómica. Regúlala correctamente, hazte con un reposapiés y una alfombrilla de gel para poder dar un poco de tregua a tu muñeca. Evita cruzar las piernas para que tu circulación fluya correctamente y que tu espalda esté echada hacia delante, debes adoptar una postura recta, con la espalda apoyada en el respaldo y los hombros sin estar en tensión. Llevar un estilo de vida saludable, en el que no falte una alimentación sana y equilibrada, y el ejercicio físico es vital para afrontar este problema.

No solo es cuestión del trabajo

Muchas veces achacamos el dolor de espalda al ámbito laboral, pero bien es cierto que en nuestro día a día llevamos a cabo pequeñas acciones que pueden empeorar la situación. Por ejemplo, cuando acudes al supermercado es posible que tengas la mala costumbre de llevar las bolsas en la misma mano sobrecargando esa zona del cuerpo, en vez de intentar repartir el peso. Cuando estás en un momento de relajación, consultando las últimas tendencias en tu móvil o dándote algún capricho online, leyendo un libro o viendo tu serie favorita, en el sofá, no estás pendiente de adoptar una postura correcta y esto puede pasarte factura en un futuro. Al igual que hacías durante el teletrabajo, coloca tu espalda próxima al respaldo y tus piernas estiradas, con ayuda de un puff. Si tienes que estirarte para alcanzar un objeto que esté detrás de todo en la alacena, no se te ocurra ponerte de puntillas y estirar el brazo para lograr cogerlo. Súbete a una banqueta o silla.

Lo mismo ocurre cuando necesites agacharte para coger un objeto del suelo, prueba bajar con las rodillas flexionadas con la espalda recta y cuando te encuentres en momento limpieza: barrer o aspirar, si no tienes un robot que te lo haga, es preferible que evites encorvarte. Mantén una postura recta y si es posible, procura comprar un mango que se adapte mejor a tu altura. Cuando duermes, hazlo boca arriba o de lado, pero nunca boca abajo.

Fortalece tu espalda con…

Una pizca de ejercicio, pero también con estiramientos. Comienza estirando la espalda. Colócate de pie, con las piernas separadas tomando como referencia el ancho de tu cadera y desciende desde la zona vertical a la lumbar, dejándote caer hasta donde llegues y sin flexionar las piernas. Regresa a la posición inicial de forma lenta.

Después, en una esterilla o colchoneta, sitúate boca arriba, flexiona las rodillas, rodéalas con los brazos, y balancéalas de lado a lado, aunque si lo prefieres podrás formar círculos con ellas. Tras este paso, siéntate con las piernas abiertas, coloca las manos en el centro y vete bajando hasta donde llegues, mantente un poco y regresa al inicio despacio. Para estirar las piernas, flexiona una de las rodillas y toca con el pie la otra pierna estirada. A continuación, con los brazos estirados intenta llegar al pie de la pierna que hayas estirado previamente. En esa posición tendrás que estar unos diez segundos. Repite la operación con el mismo ejercicio.

Ahora le toca el turno al músculo piramidal. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda (esta tendrá que estar estirada), la abrazas con el brazo contrario y giras el torso para mirar hacia el lado contrario. Mantente diez segundos. Cambia de lado.

Por último, termina igual que comenzaste con un estiramiento global. Sitúate boca abajo, sentándote con las rodillas flexionadas hacia atrás, y colocando tus glúteos encima de los talones. Desciende con los brazos estirados hacia delante, procurando no levantar los glúteos de los talones. Aguanta unos segundos en esa posición.

FOTO PRINCIPAL.: Photo by Romina Farías on Unsplash.