10 recomendaciones para mantener tu salud ósea

La salud ósea y la osteoporosis es un tema en el que piensan, especialmente, mujeres de distintas edades y que quieren cuidarse antes de que se presente el problema y resulte más complicado resolverlo. A nivel preventivo se recomienda seguir una dieta adecuada consumiendo mayor cantidad de ciertos alimentos y renunciando a los que pueden resultar perjudiciales, siguiendo las indicaciones del médico.

La Organización Mundial de la Salud señala que, aproximadamente, el 30-40% de las mujeres mayores de 50 años presentan algún grado de osteoporosis y el riesgo de padecer una fractura asociada a ella. Indica que las cantidades de vitamina D y calcio diarias recomendadas varían en función de la edad.

De manera general, los expertos aportan recomendaciones para mantener tu salud ósea entre las que destacarían:

1-Algunos nutrientes presentes en los alimentos son imprescindibles. Sería recomendable incluir en el menú alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C, sin cocinarlos en exceso. Los más conocidos son la leche y sus derivados, no sólo por su contenido en calcio, sino también porque presentan mayor facilidad de absorción. Consumir pescado (salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones o langostinos) y, si es posible, comerlos con sus espinas que son pequeñas y blandas. Además, se recomienda incluir cereales, frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, melón o higos), frutos secos (almendras, nueces, avellanas o pipas), legumbres (lentejas, habas o guisantes), verduras (col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria o tomate) y huevos.

2-La exposición de la piel a la luz del sol es fundamental para alcanzar niveles adecuados de vitamina D en nuestro organismo. Las estadísticas indican que, entre el 50 y el 75% de los europeos, presentan niveles bajos de esta vitamina D.

3-Si padeces alguna intolerancia alimentaria (gluten, lactosa, glutamato o frutos secos, por ejemplo) deben asimilar los nutrientes por vías alternativas para que la cantidad final sea correcta respetando esas restricciones en la ingesta de determinados alimentos.

4- Evitar la ingesta excesiva de fósforo (presente en las dietas hiperproteicas porque interfiere en la absorción de calcio), los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja verde (ya que formarían complejos insolubles con el calcio), el exceso de fibra (porque reduce la absorción intestinal de otros nutrientes como el calcio) y la cafeína del café, té y colas (porque aceleraría la descalcificación ósea).

5- Eliminar hábitos inadecuados . Reducir el consumo de alcohol. No fumar.

6-Excluir dietas sin control . Las dietas restrictivas, por ejemplo, te desmineralizan y desequilibran tu organismo.

7-Hacer ejercicio habitualmente y evitar el sedentarismo.

8- Descansar adecuadamente.

9-Evitar la automedicación . Los medicamentos, siempre deben ser administrados bajo prescripción médica.

10-Cuidar la salud mental y reducir la tensión nerviosa.

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