La clave del músculo está en las proteinas

El cuerpo no las almacena, por lo que hay que consumirlas a diario.

Las fuentes que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se conocen como "proteínas completas". Se encuentran en productos animales y en algunas fuentes vegetales. Las proteínas incompletas que no tienen los nueve aminoácidos esenciales son de origen exclusivamente vegetal, y no son suficientes para cubrir las necesidades diarias del cuerpo.

Músculo en el punto de mira: proteína sí, pero fuerza también

En los últimos años ha crecido el interés por las proteínas, y no es casualidad: cada vez hay más conciencia sobre la importancia de mantener una buena masa muscular, tanto por motivos estéticos -el músculo está de moda- como por salud, especialmente en personas que se acercan a la madurez y no quieren perder fuerza ni funcionalidad.

Ahora bien, aunque las proteínas son fundamentales para conservar o aumentar masa muscular, no se trata de consumirlas en exceso. De hecho, en las dietas occidentales actuales, el consumo de proteínas suele estar más que cubierto. El verdadero obstáculo para ganar músculo no es la falta de proteína, sino la ausencia de ejercicio de fuerza, que es imprescindible para estimular la síntesis muscular.

Incluso cuando se sigue una pauta de adelgazamiento con fármacos como Wegovy, agonistas del GLP-1 que actúan reduciendo el apetito, es posible conservar la masa muscular si se incluye ejercicio de fuerza de forma regular.

Proteínas, ¿nos pasamos o nos quedamos cortos?

En general, según la doctora Mª José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, la mayoría de la población consume más proteínas de las necesarias, incluso sin proponérselo. Con respecto a la posibilidad de un déficit proteico, es importante contextualizar. Si hablamos de situaciones clínicas como el cáncer, la anorexia, la vejez avanzada, trastornos neurológicos como demencias, problemas odontológicos que dificultan la masticación, o dietas crónicamente deficitarias, entonces sí, podrían aparecer síntomas relacionados con una ingesta insuficiente de proteínas.

Sin embargo, en la población general -y especialmente en un país como España, en pleno siglo XXI- no es habitual encontrar déficits proteicos significativos. Al contrario, lo que debería preocuparnos es el exceso de consumo de proteínas, que se suma al ya elevado consumo de azúcares, grasas y ultraprocesados en nuestra dieta habitual.

Un déficit real de proteínas mantenido en el tiempo podría desembocar en un cuadro de desnutrición, con signos clínicos claros: pérdida de masa muscular (hasta llegar a la sarcopenia), caída del cabello, uñas quebradizas, alteraciones menstruales como la amenorrea, entre otros. Pero repito: no es una situación común en nuestra sociedad actual. El riesgo no está en la carencia, sino en el exceso y en el desequilibrio general de nuestra alimentación.

Aporte de proteínas a la dieta de forma saludable

Para mantener un consumo saludable de proteínas, es recomendable limitar la ingesta de carnes y embutidos -incluido el jamón- a un máximo de dos veces por semana, y priorizar fuentes más saludables como pescados, mariscos, moluscos, legumbres, quinoa o huevo.

Durante años se ha demonizado el huevo, pero en realidad, en aproximadamente el 80-85% de la población, el colesterol en sangre no se ve afectado por el colesterol que ingerimos. Esto significa que, para la mayoría de las personas, el consumo de huevos no supone un problema. Sin embargo, existe un 15-20% de la población con hiper respuesta al colesterol dietético, en quienes un consumo elevado de yemas sí puede incrementar el colesterol en sangre, por lo que en estos casos se recomienda limitar la ingesta de la yema de huevo.

En cualquier caso, lo ideal es volver a la esencia de la dieta mediterránea tradicional, que incluye un mayor protagonismo de las proteínas de origen vegetal.

Esto implica aumentar el consumo de legumbres hasta, al menos, tres veces por semana. En los meses calurosos, se pueden disfrutar en ensaladas, y también se puede incorporar la quinoa, un pseudocereal rico en aminoácidos esenciales que, aunque poco habitual en nuestra dieta, ofrece beneficios similares a las legumbres.

Reparto inteligente de proteínas a lo largo del día

El momento en que ingerimos las proteínas puede influir en cómo las utiliza el cuerpo. No basta con consumir una gran cantidad en una sola comida, es importante distribuir el aporte proteico a lo largo del día. Lo ideal es repartirlas entre el desayuno, la comida y la cena para favorecer una síntesis proteica constante, lo que beneficia tanto a la masa muscular como a la regeneración celular.

También es cierto que por la noche sí que ayudan a la regeneración de los tejidos. Durante el sueño, el cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, de reparación y crecimiento. Consumir una cena rica en proteínas de alta calidad (huevos, pescado, carne magra o legumbres combinadas) puede contribuir a reparar tejidos, especialmente tras ejercicio físico o en personas mayores que buscan preservar la masa muscular

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