¡5 ejercicios sin resistencia para rehabilitar tu tobillo!

El esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes en los deportistas , además de ser la articulación más lesionada de todo el cuerpo . Concretamente, en aquellos deportes de contacto, como el fútbol, el baloncesto, el balonmano, entre otros. La articulación del tobillo es una de las estructuras de mayor soporte de peso de todo el cuerpo.

Es muy frecuente ver lesiones de tobillo que no se han recuperado correctamente y que acaban produciendo recaídas, algunas de ellas, incluso, acaban volviéndose crónicas . Justamente por todo esto, es muy importante rehabilitar y fortalecer bien las estructuras cercanas a la articulación.

En una recuperación de un esguince de tobillo se deben seguir una serie de pasos para que los resultados sean fructíferos. Primero de todo, los ejercicios de rehabilitación serán sin resistencia , y estos son los que vamos a explicar a continuación.

Recuperar la movilidad

Para empezar a recuperar la movilidad de tu tobillo empezaremos a realizar una serie de ejercicios en los que tu cuerpo deberá estar estirado, con las piernas extendidas y con las rodillas rectas.

Al estar en una fase inicial de la recuperación, todos los ejercicios que el tobillo deberá soportar serán sin aplicar ningún factor de resistencia. Cada uno de ellos deberá hacerse sin dolor o con un dolor muy leve . Si sentimos dolor elevado es que aún no estamos preparados para empezar la rehabilitación, ya que podemos sufrir irritaciones en las zonas afectadas .

Flexión Plantar

Empuja el pie hacia abajo . Cuando lo hagas, asegúrate de que tu rodilla está recta. El movimiento debe ser hasta antes de sentir dolor o, en caso de que sea inexistente, hasta que no puedas mover más el pie.

Una vez hayas hecho el movimiento, aguanta la posición 15 segundos. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento un total de 10 veces.

Inversión

Vuelve tu pie hacia dentro . Igual que en todos los casos, el movimiento debe ser hasta antes de sentir el dolor o hasta donde tu pie llegue. El ejercicio durará 15 segundos y la repetición del mismo será de 10 veces.

Dorsiflexión

Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna , de manera que el dorso del pie quede frente a ti ("punteando el pie"). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie.

Mantén tu posición 15 segundos y vuelve al inicio. Haz lo mismo 10 veces.

Eversión

Tienes que volver el pie hacia afuera . Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.

Mantén esta posición unos 15 segundos. Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio un total de 10 veces.

El alfabeto

Siéntate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde. Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lápiz.

Este ejercicio tiene una variante. En lugar de llamarlo el alfabeto lo nombraremos como `Los Números´ . En la misma posición que cuando realices el alfabeto, dibuja con el pie lesionado los números del 0 al 9 -todos y cada uno de ellos-. Haz tres repeticiones del ejercicio.

Foto: Freepik

Fuentes: terapia-fisica.com / http://www.terapia-fisica.com/rehabilitacion-de-tobillo/

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