AMRAP o como hacer ejercicio de forma intensa en un tiempo límite

Puede que a simple vista la palabra AMRAP no te suene a nada, pero que sepas que sus siglas esconden una forma de entrenar un tanto peculiar. Su significado se corresponde con "as many rounds as possible" o lo que es lo mismo, realiza tantas rondas como te sea posible . Hasta aquí no parece muy complicado. Tan sólo hay que englobar una serie de ejercicios dentro de un período de tiempo determinado y estos tienen que repetirse varias veces. Cuanto menos margen tengas para ejecutar el entrenamiento, más intensidad deberás soportar. Míralo por el lado positivo si tienes una agenda apretada y no cuentas con mucho tiempo libre para salir a correr o acudir a una clase en el gimnasio, siempre puedes optar por esta técnica en la que todo está calculado al milímetro. Las sesiones suelen durar entre 10 y 20 minutos . Para iniciarte en esta práctica elige una franja más amplia, así no te costará tanto y podrás ir haciéndola más corta a medida que vayas avanzando. De este modo, irás notando progresos , ya que tu cuerpo se acostumbrará a la rutina y tu resistencia se incrementará. Lo que sí, tendrás que ser constante y no abandonar ningún día. Dentro de esta disciplina se engloban las sentadillas, las abdominales, las flexiones, las zancadas, etc. Todas ellas tendrán que repetirse las mismas veces. Ya sabes sin trabajo ni esfuerzo, no se verán los resultados. Lo ideal es que descanses un momento entre cada secuencia , es decir que, si realizas tres sentadillas antes de ponerte con las flexiones correspondientes, debes parar para coger aire.

Para adentrarte en el AMRAP hemos seleccionado un vídeo de Décimas Oficial , en el que la experta Claudia López aporta unos datos clave y propone una tabla de ejercicios. Como no se necesita un equipamiento en concreto ni tampoco hay que subirse a ninguna máquina para aventurarse en este deporte, ya puedes dar tus primeros pasos desde tu salón. Su propuesta son cuatro ejercicios condensados en 10 minutos y recomienda "descansar cinco segundos al terminar cada ejercicio" , con el objetivo de que "bajar la frecuencia cardíaca un poco" y al finalizar la ronda "podremos comenzar la siguiente" . El pistoletazo de salida lo dan las sentadillas con salto con 12 repeticiones, seguidas de Butterfly sit-ups para el que necesitarás tumbarte boca abajo sobre la esterilla o colchoneta y, como si, de unas abdominales al uso se tratara, asciende y con los brazos estirados toca con las manos los pies o el suelo y en la bajada toca la pared. Deberás repetir el ejercicio 12 veces. A continuación, López plantea unas zancadas alternas , que como su propio nombre indica, tendrás que ir cambiando de pierna hasta realizar el ejercicio una docena de veces con cada una. Finaliza con los Russian twist . Colócate sobre la esterilla con las piernas flexionadas y eleva los pies, rota con el abdomen de un lado al otro, tocando con las manos el suelo en cada giro y haciendo 12 repeticiones por cada lado.

FOTO PRINCIPAL.: Photo by Maksim Goncharenok .

AMRAP o como hacer ejercicio de forma intensa en un tiempo límite

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