Ejercicios prácticos para cuidar el suelo pélvico

El suelo pélvico es una de esas partes del cuerpo de la que poco se habla, pero cuya salud influye directamente en nuestro bienestar. Se trata de un conjunto de músculos y tejidos que sostienen órganos tan importantes como la vejiga, el útero y el recto. Cuando está debilitado, pueden aparecer problemas como pérdidas de orina, dolores lumbares o falta de sensibilidad en las relaciones sexuales. Y aunque solemos asociarlo únicamente al embarazo y al postparto, lo cierto es que cuidarlo es fundamental a cualquier edad.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Son varios los factores que afectan a esta zona. El embarazo y el parto son los más conocidos, pero no los únicos. El paso del tiempo provoca una pérdida natural de tono muscular; la menopausia, por su parte, con la bajada de estrógenos, también debilita estos tejidos. A todo ello se suman el sobrepeso, la tos crónica, el estreñimiento o incluso ciertos deportes de impacto como correr o saltar, que ejercen presión constante sobre el suelo pélvico.

Esto significa que tanto mujeres jóvenes como mayores pueden beneficiarse de ejercitarlo. Prevenir es siempre más sencillo que reparar, por eso incorporar hábitos de cuidado desde edades tempranas es una inversión en salud a largo plazo.

Ejercicios Kegel: la base del cuidado Si hablamos de fortalecer el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son los más famosos y efectivos. Se basan en contraer y relajar los músculos como si intentaras cortar el flujo de la orina. Lo interesante de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento: mientras trabajas frente al ordenador, cuando vas en transporte público o incluso mientras ves tu serie favorita.

Empieza contrayendo durante 3 segundos, relaja otros 3 y repite entre 10 y 15 veces. Cuando te sientas más cómoda, aumenta la duración de la contracción hasta llegar a 10 segundos. Lo fundamental es la constancia: unos minutos al día bastan para notar mejoras en pocas semanas. Muchas mujeres reportan menos pérdidas de orina y una mayor sensación de control y fuerza en la zona.

Respiración hipopresiva: más allá de los abdominales Otra técnica muy útil son los ejercicios hipopresivos. Se realizan con una respiración especial que, al vaciar los pulmones y abrir la caja torácica, genera un efecto de "succión" en el abdomen y el suelo pélvico. Aunque requieren algo de práctica, son muy eficaces no solo para fortalecer esta zona, sino también para mejorar la postura, reducir dolores de espalda y trabajar el abdomen de forma segura.

Puedes aprenderlos en clases guiadas o con la ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. De esta manera, te aseguras de que los realizas correctamente y de que obtienes todos sus beneficios sin riesgo de lesiones.

Hábitos cotidianos que ayudan No todo se reduce a los ejercicios. También hay gestos diarios que protegen tu suelo pélvico y que muchas veces pasamos por alto:

Evita cargar peso excesivo de forma brusca. Bebe suficiente agua y cuida tu alimentación para prevenir el estreñimiento. No aguantes las ganas de orinar durante demasiado tiempo. Mantén un peso saludable para reducir la presión sobre la zona. Son detalles sencillos que, sumados a una rutina de ejercicios, marcan una gran diferencia en tu calidad de vida y en la salud de esta parte del cuerpo.

Romper el tabú y cuidarse Hablar del suelo pélvico sigue siendo un tema pendiente. Muchas mujeres conviven con incomodidades como escapes de orina, sensación de pesadez o molestias durante las relaciones, sin atreverse a buscar ayuda. Normalizar estas conversaciones, compartir experiencias y acudir a profesionales especializados son pasos clave para desterrar el tabú.

No se trata de un problema que "hay que aguantar" con la edad. Igual que entrenamos las piernas o los brazos, el suelo pélvico también necesita atención. Y lo mejor es que con ejercicios muy sencillos se pueden conseguir resultados significativos.

Un gesto de autocuidado invisible pero poderoso Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios como los Kegel o los hipopresivos, sumado a hábitos cotidianos conscientes, es una forma de ganar salud y bienestar a cualquier edad. No importa si tienes 25, 45 o 65 años: cuidarlo es invertir en calidad de vida, seguridad y confianza. Puede que nadie lo vea, pero tu cuerpo lo sentirá y lo agradecerá cada día.

Artículos relacionados

Ejercicios prácticos para cuidar el suelo pélvico