De manera general, para mantener tus huesos sanos deberías evitar:

-El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas (con muchas proteínas) porque interfiere directamente en la absorción de calcio. No abuses del consumo de carnes rojas (ternera y cerdo, por ejemplo).

-Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja forman complejos insolubles con el calcio, lo que dificulta su absorción.

-El exceso de fibra impide la absorción de calcio a nivel intestinal. Su consumo es importante para favorecer el tránsito, pero no debes excederte.

-La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación ósea.

En sentido contrario, están indicados:

-Los alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C (como las frutas y las verduras). No deben ser cocinados en exceso para evitar la destrucción de estos compuestos.

-Leche y derivados, no sólo por su contenido en calcio, sino también porque son los que mejor se absorben. Aquí se incluyen los helados cuya base sea la leche, sanos, ricos y a los que los niños nunca dicen NO.

-Cereales, sin excesos que resultarían perjudiciales.

-Pescado (salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, etc.) mejor si los comes con espinas (pequeñas y blandas).

-Frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos, etc.), mejor las de temporada para que el contenido en nutrientes sea elevado.

-Frutos secos (almendras, nueces, pipas, etc.)

-Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja, etc.)

-Verduras (col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate, etc.)

-Huevos, pero sin excesos. Cuidado especial quienes tienen problemas de colesterol o han tenido que reducirlos en la dieta por consejo médico.

No debería faltar en tu dieta semanal:

- Leche entera o enriquecida, 2 vasos al día.

- Soja en forma de leche, brotes, yogures, etc.

- Espinacas, una vez a la semana.

- Frutos secos a cualquier hora y variados. Tienen todos los minerales que necesitas y son muy sanos.

- Yogur entero o enriquecido, 1 al día.

- Zumo de naranja natural, recién hecho.

- Pescado azul, 3 ó 4 veces a la semana.

- Legumbres (lentejas, habas, etc.) al menos una vez a la semana.

Te proponemos algunas recetas nutritivas y fáciles de elaborar: espinacas y patatas cocidas aliñadas con aceite de oliva virgen, revuelto de atún, natillas naturales, menestra de verduras, salmón cocido con zanahorias y patatas, guisantes con jamón, etc. No es tan complicado lograr un equilibrio nutricional, lo que podría resultar más difícil es encontrar el tiempo necesario para preparar un menú adecuado. Organízate y consulta cualquier duda con los especialistas sanitarios.