Para que lo que anotes, compres y comas esté en equilibrio

Escucha la segunda parte del podcast aquí Por poner algo de humor al asunto y sin exagerar diré que, aunque suene a tópico, no sabía freír un huevo. Y, bueno, ahora no es que me vea en MasterChef pero la mejoría es significativa.

Con este inicio pretendo dar esperanzas a las que estáis en el equipo que pronto hará 5 años que abandoné: el de la alimentación mediocre. Ya sea por falta de interés en la cocina (tampoco penséis que ahora me entusiasma), por falta de conocimientos nutricionales (no soy una experta, pero he aprendido), por no saber cómo organizarte (aquí te dejaré tips) o por falta de tiempo (donde pinchamos casi todxs).

Lo bueno de sustituir un hábito no saludable, en este caso hablamos de alimentación, por uno que sí lo es que, cuantos más hábitos saludables incorporas a tu vida, mejor te sientes y como te sientes mejor, buscas incorporar buenos hábitos. Y así se genera un círculo maravilloso que solo tiene un fin y te voy a hacer spoiler: hacerte sentir mejor.

Los buenos hábitos solo aportan cosas buenas. Habrá quien quiera boicotear esta idea, pero ni caso porque es así de sencillo: los buenos hábitos te benefician. No hay factor sorpresa. Intentaré convertir este artículo en una guía breve y práctica a la que recurrir compartiendo con vosotrxs consejos para realizar la lista de la compra, para llevar una alimentación saludable y para organizar los menús de toda la semana.

¡Empecemos!

Lista de la compra:

Hago la compra tanto para mi vivienda habitual como para mi segunda residencia, así que la sincronización es importante aquí. Compartir con mi pareja la lista de la compra que hago en el móvil nos permite anotar lo que falta en las neveras, despensas y demás sin olvidar, sin duplicar y sin necesidad de escribir mensajes que si no recopilas en el momento se quedan en el olvido digital. Eso sí, recomiendo anotar al instante si detectáis que falta algo. Es la manera más efectiva que he encontrado. Al menos yo, si no lo anoto al momento, también queda en el olvido. En esta misma nota están los diferentes establecimientos en los que compro y en cada uno de ellos anoto lo que falta. Hacer listas individuales para cada tienda hará que te olvides de alguna; centralizarlas en una única lista es más efectivo.

Esta dinámica me ha permitido hacer la compra en tan solo 1 día a la semana. Aunque compre en establecimientos distintos, solo dedico 1 día y eso le facilita la vida a cualquiera. Recuerdo perfectamente que cuando no lo hacíamos así íbamos casi cada día al súper, tanto juntos como por separado. Llevo meses sin pisar el súper fuera del día que tengo establecido para hacer la compra y es algo que me hace muy feliz.

A medida que compro pongo check en la lista pero no borro lo checkeado para así saber para dónde es cada artículo. Aprovecho para decir que uso una bolsa de Ikea para hacer la compra. Me parece súper práctica tanto por la capacidad, como por la resistencia y la higiene (se limpia muy bien con un paño húmedo y un desinfectante). Y evito el plástico en la medida de lo posible; hace años que no meto la fruta, verdura, hortalizas… en bolsas de plástico, por ejemplo. Aumentar el stock de algunos productos es un buen consejo por si alguna semana no te da la vida para ir a hacer la compra. Tener un lugar en la despensa, armarios, cajones, cestas, nevera, congelador… para cada producto o alimento es vital, tanto para cogerlo cuando lo necesites, colocar la compra rápidamente y/o echar un vistazo si estás ultimando la lista. Tener bien organizado y mantener ordenado y limpio los espacios en los que guardas y almacenas alimentos y productos, desde armarios y demás hasta la nevera, además de agradable a la vista te permitirá hacer menús variados porque serás consciente de lo que tienes y también harás listas precisas, es decir, comprarás lo que necesites porque llevarás un control al ser más fácil identificar qué tienes y qué falta.

Finalmente, una manera muy práctica de hacer las últimas aportaciones a la lista de la compra, esas del último minuto antes de salir de casa, es hacer foto de los estantes de la nevera, congelador, armarios y despensa. A golpe de visión, mirando la imagen, puedes acabar de hacer la compra exacta. Me flipa hacer esto y desde que lo hago así rara vez he olvidado algo.

Alimentación saludable:

En mi caso, lo mejor que he podido hacer para mejorar mi alimentación es haber confiado en una experta. Lo que más destaco de mi paso por la consulta de la nutricionista en quien confío desde 2018 es haber aprendido a leer las etiquetas e interpretar los valores nutricionales de los alimentos, ya que saber esto te permite decidir bien y elegir mejor.

Lectura, podcast y perfiles, todo ello relacionado con alimentación saludable, son oportunidades para aprender al alcance de todos gracias a las RRSS; eso sí, la sobreinformación satura, así que sé selectiva a la hora de escoger el contenido que consumes.

Como mis conocimientos culinarios eran prácticamente nulos tuve que poner mucho de mi parte si quería llevar una alimentación saludable, pero siendo a la vez consciente de lo que comía y por qué. Podéis copiar menús sin más, pero considero que la gracia del asunto está en aprender.

Viene a ser como el refrán de los peces y la caña. A medida que descubría ingredientes, leía las propiedades y beneficios y también la manera culinaria de incorporarlos a las comidas; por ejemplo: semillas de cáñamo, gomasio, kukicha, açaí, cúrcuma, jengibre, matcha, baobab, chía, espirulina, camu camu, levadura nutricional, maca… Poco a poco fui creando una buena despensa de botes de cristal (es como mejor se conservan propiedades y aromas) con muchos de estos ingredientes y otros que añado a diferentes menús. Os animo también a que anotéis los ingredientes que descubrís y sus beneficios porque será una manera eficaz de recordarlos y eso os animará a usarlos cada vez más a la hora de cocinar; saber que un ingrediente es beneficioso para la salud motiva a tomarlo.

El batch cooking, es el mejor consejo que os puedo dar en organización para llevar una alimentación saludable y no comer lo primero que pilléis cuando pongáis un pie en la cocina. Para quien no lo sepa, el batch cooking consiste en dedicar unas horas a cocinar diferentes recetas o bases que combinen y así crear platos en tiempo récord para varios días de la semana. Si bien es cierto que mi marido -cocinero de profesión- me soluciona esta papeleta la mayoría de las semanas, yo también he elaborado muchos batch cooking y puedo asegurar que el tiempo de dedicación, que para las que no tenemos mucha habilidad culinaria no es poco, compensa con creces la tranquilidad de saber qué comerás y cenarás de lunes a viernes.

Al principio anotaba los menús e iba haciendo combinaciones para no repetir. Ahora ya he pasado de pantalla y soy capaz de organizar los menús abriendo la nevera y viendo qué bases tengo y con qué alimentos las puedo mezclar para crear nuevos menús. Algunas de estas bases son: arroz hervido, zanahoria hervida, cremas de calabaza y calabacín, huevos duros, Heura, calabacín, boniato, pasta (que al enfriarla hará que tus bacterias produzcan butirato y tendrás mejor humor y más energía) entre otras. Hay que consumir lo cocinado en un plazo de 3 días, que es lo que aguanta en nevera; si prevés que no lo consumirás en este tiempo, congélalo. Por si no lo sabes, la manera correcta de descongelar cualquier alimento es del congelador a la nevera (y no a la encimera). Por la noche siempre ceno pescado y alguna crema u hoja verde (espinacas, rúcula, kale…), así que la noche de antes siempre abro el congelador para escoger el pescado que tomaré en la próxima cena, lo pongo en un bol y lo coloco en la nevera para que se descongele.

Siempre preparo con un día de antelación el snack y el menú del mediodía, pero el pescado de la cena lo cocino al momento. El snack es el desayuno que tomo a las 11:00h. que es cuando rompo el ayuno intermitente de 14 horas mínimo que practico a diario. Este snack lleva proteína (requesón, kéfir o algún yogur o bebida vegetal con proteína de guisante, cacahuete desgrasado o porridge de avena), algo de azúcar natural (fruta) y algo de grasas buenas (frutos secos). Cuando acabo de hacer deporte y mientras me ducho y arreglo tomo kukicha, una infusión con bajo contenido en teína que contiene 6 veces más calcio que un vaso de leche de vaca. Y hay días que me llevo otra dosis en un vaso térmico que voy tomando de camino a la escuela. ¡Está realmente deliciosa! Desde hace unos días alterno esta infusión con un café descafeinado americano; está muy, muy rico. ¡Lo hago en cafetera francesa y deja un aroma en la cocina que me encanta!

El menú del mediodía siempre lo tomo en el cole por lo que lo llevo en fiambrera de vidrio. Después de comer tomo un té matcha y por la tarde un té chai; los tés son buenos sustitutos del café porque proporcionan ese estado de calma-alerta mucho más agradable que la excitación que provoca la cafeína. Los tés los preparo siempre con bebida vegetal (suelo tomar de avena, soja o almendras) y al matcha le añado cúrcuma, jengibre y canela.

Tanto el fin de semana como en vacaciones, nada más levantarme y ponerme cómoda paso por la cocina para dejar preparado el desayuno y la comida. En invierno es muy agradable tener desayuno y comida listos en la nevera, pero en verano, volver de la playa y tener el menú fresquito esperando en la nevera… es otro nivel. ¡Os animo infinito a incorporar este hábito en vuestra vida (veraniega)!

Desde hace más de 20 años después de cenar no puede faltar una infusión relajante. De hecho, mientras escribo estas líneas me estoy tomando una. En invierno es agradable tomar algo caliente y en verano también lo es si le añadís hielos. Quizá el segundo mejor consejo relacionado con alimentación que os puedo dar sea que en la medida de lo posible intentéis cenar temprano, entre las 20 y las 21h. porque vuestro estómago y descanso os lo agradecerán.

Para ir acabando, no puedo obviar madrugar y hacer deporte; dos prácticas que forman parte de mi día a día. A mí, personalmente, levantarme temprano me hace feliz; me gusta por muchos motivos y, cuerpo y mente, además me lo piden. Hacer deporte es lo segundo que más me gusta después de madrugar. Pero cada persona tiene su biorritmo, así que te animo a que identifiques el tuyo y que encuentres ese momento para practicar cualquier disciplina deportiva, ya que todo lo que obtendrás a corto, pero sobre todo a largo plazo, serán beneficios.

Y hasta aquí mi aportación para que, como yo, encuentres el equilibrio cambiando o mejorando algunos hábitos alimentarios y adquiriendo o sustituyendo otros. Organizarte y escoger buenos hábitos es la mejor forma de transformar tu vida.

Recuerda: "Los buenos hábitos son tan adictivos como los malos hábitos, pero más beneficiosos".

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