"Durante la menopausia es importante seguir una dieta equilibrada que apoye la salud ósea, hormonal y digestiva"

Las alteraciones hormonales provocan diversos cambios que pueden afectar a nuestra microbiota, la digestión y también en la salud bucal. Es en la menopausia cuando es imprescindible llevar una dieta equilibrada, a base de alimentos ricos en vitaminas y minerales. Los expertos también recomiendan hacer ejercicio y abandonar el tabaco y el alcohol. Por otra parte, controlar el estrés es fundamental porque debilita el sistema inmunológico.

Conozcamos más sobre los cambios en la digestión durante la menopausia y qué comer para hacer frente a ellos. La nutricionista Isabel Sánchez nos guía.

¿De qué forma la menopausia impacta en nuestro intestino y digestión?

La menopausia puede provocar estreñimiento, hinchazón y digestiones más lentas debido a la disminución de estrógenos, que afectan la motilidad intestinal. También puede alterar la microbiota, incrementando la predisposición a trastornos digestivos. Además, hay una mayor tendencia a la inflamación y sensibilidad digestiva, así como aumento de la acidez o el reflujo, lo que puede hacer que ciertos alimentos sean peor tolerados.

¿Qué debemos comer durante esta etapa de la vida?

Es importante seguir una dieta equilibrada que apoye la salud ósea, hormonal y digestiva. Se deben incluir alimentos ricos en calcio y vitamina D como lácteos, pescados o frutos secos. Es clave consumir fibra proveniente de frutas, verduras y cereales integrales para mejorar la digestión, además de probióticos como yogur y kéfir para el bienestar de la microbiota.

Por otro lado, también es interesante aumentar el consumo de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres para mantener la masa muscular.

¿Qué es mejor no comer durante la menopausia?

Durante esta etapa, conviene reducir los ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas, fritos, golosinas, etc. ya que pueden contribuir a un aumento de peso y afectar la salud cardiovascular.

Asimismo, moderar el alcohol y la cafeína, puesto que pueden afectar la absorción de calcio y empeorar síntomas como sofocos o insomnio, también sería recomendable. Además, los alimentos picantes pueden aumentar los síntomas de reflujo y acidez.

¿Hay que hacer las 4/5 comidas establecidas o hay que cambiar de ritmo en la menopausia?

Lo cierto es que hay una regla fija, pero fraccionar la alimentación en 4-5 comidas contribuye a regular el metabolismo, mantener energía, mejorar la digestión y evitar picos de azúcar en sangre. Sin embargo, cabe mencionar que algunas mujeres se benefician del ayuno intermitente si les ayuda a controlar el metabolismo y la digestión sin generar ansiedad.

¿Es necesario tomar suplementos y vitaminas en esta etapa de la vida?

Puede ser recomendable suplementar calcio y vitamina D para la salud ósea, así como omega-3 para la inflamación y magnesio para mejorar el sueño y la función muscular.

No obstante, siempre debe consultarse con un médico antes de tomar suplementos, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta.

En general, ¿qué estilo de vida es favorable adoptar durante la menopausia?

Se recomienda una dieta equilibrada, ejercicio regular (especialmente fuerza y cardio), buena hidratación y gestión del estrés con técnicas como yoga o meditación. Por otra parte, dormir bien y evitar hábitos perjudiciales como el tabaco y el alcohol también contribuyen a una mejor calidad de vida.

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