Una lista de alimentos comunes que te harán conciliar el sueño

Se habla mucho de que disfrutar de un descanso reparador por la noche es garantía de éxito al día siguiente. Pero, ¿qué es exactamente la higiene del sueño ? Son un conjunto de medidas que están a nuestro alcance para mejorar los hábitos a la hora de irnos a dormir. No se tratan de recomendaciones inalcanzables, sino que se basan en aspectos cotidianos, como acostarse a una hora prudente, evitar comer alimentos que sean muy copiosos y picantes, desechar la idea de tomarse un café unas horas antes de descansar ni tampoco alcohol u otras bebidas energéticas o realizar ejercicio de forma regular. Darse una ducha con agua templada antes de irse a dormir, dejar el teléfono móvil en otra estancia lejos de la habitación para no caer en la tentación de consultarlo antes de quedarnos dormidas, elegir un pijama cómodo y transpirable, mantener el dormitorio bien ventilado durante el día, no encender la luz principal, optar mejor por utilizar una lámpara de mesita y escuchar una melodía relajante podrían contribuir a lograr que el descanso fuese reparador y que nos sintiésemos con más energía para afrontar la jornada mucho más concentradas. También sería aconsejable mantenerse aislado de los ruidos y en caso de dormir la siesta después de comer, esta no debería sobrepasar la media hora para que no afectase a la calidad del sueño nocturno.

En la cesta de la compra puede estar la clave para conseguir que los alimentos que comamos a la cena ayuden a conciliar el sueño y a dormir mejor . Aquellos que contienen triptófano serán tus grandes aliados , ya que esta sustancia es "esencial para que el cerebro sintetice dosis adecuadas de serotonina , un neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño, en la estabilización del ánimo en casos de ansiedad y estrés y relacionado también con la sensación de bienestar" , señalan desde sabervivir.es. Dentro de su lista se encuentran: "el plátano, la calabaza, los huevos, la leche, los cereales integrales , el chocolate, la avena, los dátiles, los garbanzos, las pipas de girasol y de calabaza " , enumeran. A la que añaden el pescado azul por su capacidad para generar "serotonina, omega 3, magnesio y zinc" . En Quirónsalud van más allá y a mayores de fijarse en los comestibles que contienen triptófanos, conviene hacerlo en los que cuentan con magnesio y vitamina D , porque mantendrían los músculos y el sistema nervioso relajado y listo para sumergirnos en un descanso profundo, y al mismo tiempo estarían controlados los niveles de melatonina , la hormona que produce el organismo y que se encarga de que los ciclos de sueño sigan su curso , así que haz sitio en tu despensa para los aguacates, las espinacas, los champiñones, las gambas y los lácteos.

Opta por una nutritiva y saludable crema de verduras con la que podrás irte a la cama con la sensación de que has comido suficiente y de que no te va a entrar el hambre a media noche, prepara un pescado azul a la plancha, como la caballa, las sardinas o el atún y acompáñalo de una ensalada o unas patatas cocidas. Es una opción sana, ligera y fácil de digerir. Hazte una tortilla francesa y sírvela con rúcula, unas lonchas de pavo, tomates, un poco de queso y unas semillas de sésamo o de calabaza. Otra alternativa es optar por un salteado de verduras variadas o tomar un yogur con frutas cortadas, compota de manzana , unos frutos secos y unas semillas de calabaza. De este modo, evitarás echar azúcar y conseguirás que sea un poco más contundente que el yogur convencional. Prepara un salteado, una ensalada templada de garbanzos y setas o un revuelto de calabacín y huevos. Una sopa de pollo o un caldo de verduras también son opciones reconfortantes y cargadas de nutrientes. Estas son solo algunas ideas, después tendrás que valorar cuál te convence más en función de la sensación de hambre que tengas, lo cansada que estés o los ingredientes con los que cuentes en casa.

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