Las grasas no son el enemigo: qué alimentos ricos en este macronutriente sí tienen sitio en una dieta saludable

La cultura de la delgadez ha conseguido que la etiqueta de "bajo en grasa" cale como sinónimo de saludable; de hecho, muchas personas todavía demonizan ciertos alimentos por asociarlos a más calorías. Sin embargo, es hora de acabar con ese mito: no todas las grasas son iguales y eliminarlas de la dieta no es la solución para cuidar el peso .

Alejandro García Beltrán , investigador de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada , aclara esta cuestión en un nuevo capítulo de ` La evidencia la da la ciencia' . Y su mensaje rompe con esa creencia. El mensaje principal es que las grasas forman parte de una alimentación saludable y el problema no está en consumirlas, sino en saber cuáles elegir y en qué cantidad. "Las grasas no siempre engordan y son un macronutriente esencial. Además de aportar energía, añaden vitaminas y contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y a la producción de hormonas", detalla el experto.

La grasa también es necesaria

La mala fama de este macronutriente ha hecho que a veces olvidemos algo bastante básico, y es que nuestro organismo necesita grasa para funcionar.

Además de ser una fuente de energía, participa en la formación de las membranas de las células y resulta necesaria para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También interviene en diferentes procesos relacionados con el sistema nervioso y la producción de determinadas hormonas.

Por eso, desterrar todas las grasas de la alimentación no tiene demasiado sentido. Otra cosa es qué alimentos elegimos para obtenerlas , porque no tienen las mismas implicaciones nutricionales comer un puñado de nueces que un producto ultraprocesado rico en grasas saturadas y azúcares añadidos.

El aceite de oliva no es el enemigo

Si hay una grasa que suele estar prohibida en una dieta para perder peso, es probablemente el aceite de oliva. Al fin y al cabo, es un alimento muy energético y resulta fácil pensar que cuanto menos utilicemos, mejor.

En cambio, la evidencia disponible no apunta exactamente en esa dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos encontró que las dietas enriquecidas con aceite de oliva se asociaban con una pequeña reducción del peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de cintura frente a las dietas de comparación.

Eso no significa que podamos añadirlo sin límite a cualquier plato. Sigue siendo un alimento calórico y la cantidad importa . Lo que sí pone en cuestión la ciencia es la idea de que consumir aceite de oliva dentro de un patrón alimentario saludable sea incompatible con mantener o controlar el peso.

Sin olvidar que el aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, junto con verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado y frutos secos. Este patrón alimentario se ha relacionado con beneficios cardiovasculares y, en estudios de larga duración, ha demostrado ser al menos tan eficaz para perder peso como otros modelos dietéticos y más favorable que las dietas bajas en grasa en algunas comparaciones.

Los frutos secos también encajan en una pauta saludable

Otro alimento que suele generar cierta contradicción son los frutos secos, dado que tienen muchas calorías y bastante grasa, así que pueden parecer poco compatibles con una alimentación enfocada al peso. Sin embargo, su perfil nutricional es bastante más complejo que el número que aparece en la etiqueta.

Almendras, nueces, avellanas o pistachos aportan grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Por eso pueden formar parte de una alimentación saludable aunque sean alimentos energéticos.

Algo parecido ocurre con el aguacate. Que un alimento contenga grasa no significa automáticamente que sea poco saludable o que vaya a traducirse en un aumento de peso.

De hecho, buena parte de la evidencia sobre el patrón mediterráneo incluye precisamente el consumo habitual de aceite de oliva y frutos secos. Un gran ensayo realizado en España encontró una menor incidencia de eventos cardiovasculares importantes entre personas que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos frente a quienes recibían recomendaciones para reducir la grasa de la dieta, aunque el estudio tuvo que ser posteriormente reevaluado por problemas en el proceso de aleatorización.

No todas las grasas son iguales

Así las cosas, más que pensar en alimentos "con grasa" y alimentos "sin grasa", hay que distinguir entre los diferentes tipos de grasa y, sobre todo, mirar el alimento en su conjunto.

Las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate o determinados pescados, encajan especialmente bien en un patrón alimentario saludable. En cambio, sí conviene limitar el consumo habitual de productos ultraprocesados que combinan grandes cantidades de grasas de peor perfil con azúcares añadidos, sal y una elevada densidad energética.

Y volvemos a la idea de los productos "bajos en grasa": no son necesariamente saludables. En otras palabras, si para compensar la pérdida de grasa se incorporan grandes cantidades de azúcar u otros ingredientes, la alimentación deja de ser saludable.

La clave sigue siendo una dieta equilibrada

Entonces, ¿las grasas engordan? La respuesta a esta pregunta es que no se puede atribuir el aumento de peso a un único macronutriente.

Las grasas aportan más energía por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas, por lo que las cantidades cuentan. Pero el peso corporal depende del conjunto de la alimentación, del gasto energético y de otros muchos factores. Además, la calidad de los alimentos que componen esa dieta importa tanto como las calorías que aportan.

Así pues, quizá deberíamos reformular la pregunta y no pensar en cuánta grasa tiene un alimento, sino de qué alimento procede esa grasa y qué aporta. Un chorrito de aceite de oliva sobre unas verduras, un puñado de frutos secos o unas tostadas con aguacate no tiene nada que ver con ingerir un producto ultraprocesado, al margen de las calorías. Y una alimentación equilibrada no necesita (ni debe) eliminar la grasa para ser compatible con un peso saludable.

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