Imprescindibles en el embarazo

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by Carmen Reija.Farmacéutica y divulgadora sanitaria
La nutrición durante el embarazo es un pilar fundamental para el desarrollo del bebé y la salud de la mamá. Si estás embarazada sería recomendable seguir una dieta equilibrada y evitar carencias nutricionales es fundamental para mantener tu peso y tu salud.
 

Durante el embarazo, tu cuerpo sufrirá cambios necesarios para albergar al bebé. Seguir una rutina diaria y una vida sana es fundamental para mantener el tipo y cuidar tu organismo. Notarás cómo tu barriga crece y tu cuerpo se ensancha, lo que debes considerar una circunstancia normal debido a tu situación vital. Practica ejercicio para mantenerte activa y preparar los músculos para el parto. Caminar, hacer Pilates, nadar, realizar los ejercicios de Kegel, etc. deberían formar parte de tu rutina diaria.

Las tablas que utilizan los especialistas señalan que el aumento de peso de la gestante debería ser de 10 a 12 kg. en total, pero cada mujer es diferente y el incremento se basa en el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Sí coinciden en que no debe ser excesivo para evitar problemas asociados tanto para la mujer embarazada como para su bebé. De hecho, según la SEGO, engordar en exceso durante el embarazo puede causar diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión e incrementa la posibilidad de tener que practicar una cesárea a la madre. Además, es más difícil perder los quilos ganados tras el nacimiento y el niño puede sufrir sobrepeso y obesidad.

Los expertos inciden en que la dieta ha de ser rica en nutrientes para favorecer el desarrollo del bebé, por lo que aconsejan:

-Aumentar el consumo de frutas (dos al día como mínimo) y verduras, legumbres (aportan fibra) y frutos secos.

-Hacer 5 comidas no copiosas diarias. Se pueden repartir en: desayuno (400-500), media mañana (100-200), comida (600-700), merienda (100-200), cena (400-500) sin superar las 2000.

-Reducir la ingesta de grasas, sal, azúcar, embutidos y mantequilla.

-Incluir 150 gramos de proteínas al día.

-Comer pescado (evitando su consumo en crudo).

-Beber agua y zumos (mejor los naturales).

-Incluir cereales integrales.

La ingesta de calorías no debe incrementarse en exceso y la dieta adecuada la establecerá el médico o un especialista en nutrición. La base fundamental la conformarían: ácido fólico, hierro y calcio porque influyen en la correcta formación del bebé. En esta etapa aumenta la necesidad de micronutrientes, especialmente: ácido fólico, hierro, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina D, yodo y zinc. Puedes encontrarlos en alimentos como: chocolate con selenio y magnesio, espárragos con ácido fólico, lentejas con hierro, yogur rico en calcio, zanahorias y tomates con vitamina A, etc.

Elabora un menú semanal en el que puedas incluir alimentos ricos en los nutrientes que tu organismo precisa. Si te organizas, te resultará sencillo tenerlos presentes de manera habitual y equilibrada. Disfruta de los zumos naturales, los caldos vegetales, el pescado a la plancha y las legumbres, sin olvidar los imprescindibles lácteos que puedes ingerir cuando más te convenga.