La dieta mediterránea se toma de ejemplo como patrón dietético por sus beneficio en la salud en general, y por jugar un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Además del aceite de oliva, los alimentos de origen vegetal, cereales o productos lácteos, en una dieta mediterránea completa no puede faltar la principal fuente de omega-3: el pescado.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel.

Lo que pasa es que, como hemos avanzado, el cuerpo no los produce por sí solos, de modo que solo es posible obtenerlos mediante la alimentación. Así pues, deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales que una persona ingiere al día.

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a unos 100 gramos.

Alimentos ricos en omega-3

Pescado azul

Boquerones, sardinas, atún, salmón, etc. La mayoría de estos pescados incorporan gran cantidad de grasas Omega-3 y ayudan a una dieta equilibrada.

Marisco

Los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3 y, junto al pescado azul, el marisco también es una fuente rica este tipo de grasa. Puedes encontrarlas en muchos de ellos, como langostinos, centollos, ostras…

Vegetarianos o veganos

Aceite de oliva

Por cada 100 gramos 8,3 son de omega 3. Otros aceites vegetales también lo contienen, pero en cantidades mucho menores

Aguacate

Muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de omega-3, por lo que es un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas, sándwiches, etc.

Algas

Los amantes de la cocina asiática están acostumbrados a ingerir tipos de alga como las nori, espirulina y chlorella. Son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.

Semillas de chia

Las semillas de chia no son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, también son ricas en fibra y proteínas. Úsalas como ingrediente para darle más gracia a a las ensaladas o mézclalas con leche o yogur. Y con agua puedes crear un sustituto del huevo.

Frutos secos

Además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en esta grasa. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor