La alimentación es clave para tener un buen estado de salud, pero además, si realizamos ejercicio físico, el gasto de energía es mayor y la demanda de nutrientes aumenta nos cuenta Luis Fabián Bene, Personal Trainer de Gympass.

Tener una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tus necesidades como la edad, el sexo y la actividad física es importante para conseguir los objetivos del entrenamiento. La alimentación deportiva se basa en tales como hidratos de carbono, proteínas y grasas (macronutrientes), además de la hidratación y la ingesta de vitaminas y minerales (micronutrientes), pero, ¿qué debemos comer antes y después de cada entrenamiento? Gympass, la app de wellness corporativo que ayuda a las personas a mantener la salud física a través de sus partners de nutrición y fitness, entre otros servicios, nos explica qué debemos comer antes y después de realizar actividad física.

Alimentos para antes del entrenamiento

Para saber qué comer antes de practicar ejercicio hay que tener claro cuáles son tus metas: reducir tu porcentaje de grasa, aumentar el tamaño y/o fuerza de tus músculos, etc. También debes conocer qué cantidades son las que se adaptan mejor a tus objetivos.

Lo que sí debemos tener en cuenta es que antes de realizar una actividad física hay que estar bien alimentado y tener la suficiente energía para trabajar más y mejor. Por ello, los alimentos que desde Gympass aconsejan ingerir antes de entrenar son:

1. Carbohidratos. Los hidratos de carbono son el mejor combustible previo al entrenamiento, necesarios para asegurar que tenemos suficiente glucógeno en nuestro sistema muscular y, por tanto, energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva. La ingesta de carbohidratos también será clave para disminuir la aparición de fatiga, reducir el daño muscular, mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados y mejorar el rendimiento. Para ello podemos recurrir a alimentos como plátano, arroz, patata, boniato, pan, copos de avena, tortitas de arroz, quinoa o pasta. No hay que olvidar que si buscas un rendimiento exigente en tu deporte la ingesta de éstos deber casi obligatoria.
2. Proteínas. El aporte proteico antes del entrenamiento también es importante, ya que ayudan a absorber mejor los carbohidratos y a metabolizar las grasas. Debemos tener en cuenta que es importante consumir alimentos ricos en proteína, aunque en menor medida que los hidratos de carbono, ya que se puede generar un déficit energético que el organismo intenta paliar movilizando las grasas acumuladas para generar energía. Una correcta ingesta ha de comportar un 15-20% del total de las calorías diarias. Se recomienda comer huevo, yogures, leche animal o vegetal, queso o barritas proteicas. Evita carnes pesadas ya que generarán una difícil digestión y complicarán tu rendimiento óptimo.
3. Frutos secos. Los frutos secos son una fuente de proteína de origen vegetal y fibra que aporta la energía necesaria para que no nos fatiguemos antes de tiempo. Además, gracias a las grasas saludables y el contenido en omega 3, tiene un poder antioxidante y antiinflamatorio que contribuye a preservar la forma física, el rendimiento y la salud del deportista. Por otro lado, su aporte en vitamina E también protege del estrés ante el esfuerzo físico. Hay que tener en cuenta que, aunque son saludables, tienen altas cantidades de grasa por lo que puede ser un problema a nivel digestivo si se consumen en grandes cantidades antes de hacer ejercicio. Se recomienda de 3 a 5 unidades.
4. Cafeína. Tomar una dosis de cafeína 1 hora antes del ejercicio incrementa la capacidad de resistencia, ayuda a generar energía, aumenta la quema de grasa y reduce el dolor muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cafeína puede tener otros efectos secundarios como ansiedad o inquietud, por lo que deberemos adaptar su consumo a las necesidades de cada uno y tener en cuenta que un exceso de ésta puede comprometer la conciliación de un descanso adecuado.

Alimentos recomendados para después del entrenamiento

Lo que ingerimos después de entrenar es tan importante como lo que comemos antes. Si nos saltamos esta comida, el proceso de recuperación será más lento y podemos tener consecuencias no recuperarse de unas buenas agujetas o dolor muscular y rendir peor en los entrenamientos posteriores. Por ello, se recomiendan los siguientes alimentos, entre 30 y 60 minutos después del ejercicio:

1. Proteína. También después del entrenamiento el consumo de proteína es clave, pues se necesita para reparar los tejidos dañados del músculo. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad ingerida ya que el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y el exceso de proteína el cuerpo pueden originar una sobrecarga de algunos órganos como los riñones y el hígado. Prioriza proteínas naturales siempre, una porción de queso y un huevo, por ejemplo o en su defecto batido o una barrita de proteínas al cuerpo a recuperarse, pero vigila que tengan escaso contenido en azúcar.
2. Carbohidratos. También será fundamental para después de entrenar, ayudar a tu cuerpo a recuperarse y estabilizar el apetito después del ejercicio. Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno. Fruta, legumbres, espinacas, patata, boniato o quinoa, son algunos de los alimentos que se aconseja consumir.
3. Bebida. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio. Cuando entrenamos, sudamos más de lo habitual, lo que provoca una pérdida importante de electrolitos y sales minerales. Además de agua, podemos beber isotónicos, pero hemos de vigilar también que no contengan azúcares añadidos aunque pueden ser recomendable en ciertas condiciones climáticas, como puede ser mucho calor o humedad o cuando el ejercicio supera los 90 minutos, o 60 minutos en personas que suden mucho. Otra bebida que se aconseja ingerir tras la rutina deportiva es el agua de coco, que tiene más potasio que las bebidas isotónicas, fundamental para reponer y mantener el equilibrio de nuestro organismo. Un opción muy saludable a ingerir con abundante agua, es la sandía.

¡Aplica estos consejos para tu próximo entrenamiento para rendir más y lesionarte menos!