Tener una idónea higiene del sueño es fundamental para disponer de una buena salud física y mental, ya que durante el descanso nocturno el cerebro se "regenera" y se prepara para afrontar un nuevo día. Y aunque son muchos los factores que nos pueden afectar a la hora de dormir (estrés laboral, preocupaciones, nerviosismo, …), sí que podemos poner en marcha una serie de hábitos saludables que nos ayudarán a relajarnos y a conciliar mejor el sueño durante la noche.

Una de esas técnicas es la relajación y meditación. Eso sí, debes tener en cuenta que para que sea realmente eficaz tienes que practicarla siempre a la misma hora y todos los días. Además de haber hecho la digestión de una cena ligera. Esta práctica consiste en trabajar la respiración de manera profunda, inhalando el aire por la nariz, retenerlo unos segundos y soltarlo lentamente por la nariz. Tras repetir varias veces este tipo de respiración, puedes continuar con el proceso con la relajación muscular progresiva. ¿Y este qué es? Pues, sencillamente, tensar y destensar los músculos del cuerpo, poniendo atención en la zona muscular que vayas a relajar y repitiendo el proceso tres veces. Con ello conseguirás un sueño más profundo y reparador.

Otro ejercicio para lograr conciliar el sueño rápidamente y abandonarse a los brazos de Morfeo es la técnica conocida como escaneo del cuerpo. En este caso concreto, lo que debemos hacer es centrar toda nuestra atención en cada punto de nuestro cuerpo, comenzando desde los pies y finalizando en el punto central de la frente. Debemos conseguir una concentración total para visualizar y escanear nuestro cuerpo, tratando de nada interfiera el proceso y no aparezca ningún otro pensamiento.

Errores que comentemos al irnos a dormir

Establecer un horario de sueño o incorporar una rutina son algunos simples consejos que deberíamos tener en cuenta a la hora de irnos a dormir. Así como eliminar de nuestra vida una serie de prácticas (muy extendidas), que pueden arruinar una noche de descanso. ¡Toma nota!

1. No utilizar ningún dispositivo digital: las luz azul que emiten las pantallas digitales previene al cerebro de que libere melatonina (la hormona que indica al cuerpo cuándo es hora de irse a dormir), por lo que los dispositivos electrónicos son los peores enemigos antes de acostarnos. Así que, di no a estos elementos de nuestra vida diaria y opta por leer un libro impreso o una revista.

2. No al alcohol: ya sabemos que una cervecita o un poquito de vino mientras cenamos nos sienta de maravilla y es el colofón ideal para poner fin a nuestro día. Pero también debemos saber que el alcohol (aunque, a veces, nos ayude a conciliar el sueño), puede dificultarlo también. ¿Por qué? porque está demostrado que el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol durante la segunda mitad de la noche, lo cual puede provocar que no alcancemos un sueño profundo.

3. No trabajar en la habitación: al igual que comentábamos antes con el uso de los dispositivos antes de irnos a dormir, también te aconsejamos no llevarte trabajo a la cama y, en la medida de lo posible, no utilizar el dormitorio como zona de trabajo. De hecho, los expertos aconsejan reservar el dormitorio únicamente para dormir, de tal manera que asociemos este lugar con el descanso y lograr conciliar el sueño más rápidamente.

4. No automedicarse con pastillas para dormir: seguramente que tus problemas para conciliar el sueño están motivados por el estrés y los problemas del día a día, pero no porque sufras insomnio. De ahí que los expertos aconsejen no tomar pastillas para dormir, ya que éstas (debido a los componentes que incluyen), pueden hacer que los problemas de sueño empeoren. Pon en práctica alguna de las técnicas de relajación hemos comentado anteriormente para lograr dormirte lo antes posible.

5. Cenas ligeras y nada de alimentos grasientos: optar con una cena ligera, a base de fruta, cereales integrales, lácteos (queso, yogures, ...), o alimentos ricos en proteína, te ayudarán a una mejor digestión y a no sentir el estómago pesado durante la noche. Lo que puede redundar en que te cueste más conciliar el sueño. De hecho, cenar alimentos grasientos disminuye el tiempo que pasamos en fase REM.

6. No a la cafeína: un estudio norteamericano ha puesto el énfasis en que el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse puede interferir en el descanso nocturno y en un sueño reparador. Si eres de las que la cafeína te afecta, ten en cuenta que, a partir de las 17:00 horas, deberías dejar de tomar este tipo de bebidas, así como los refrescos y las bebidas azucaradas. Tu descanso te lo agradecerá.