Qué incluir en una dieta normoequilibrada

• De 2 a 3 piezas de frutas al día de tamaño normal,
• dos raciones de verduras al día (tanto verde como amarilla),
• de 2 a 3 lácteos,
• pescado, carne o huevos dos veces al día, siendo la proporción de 2 a 3 veces a la semana carne roja (mejor en la comida), y al menos dos veces en semana pescado azul,
• legumbres y harinas integrales,
• de 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra,
• 1,5-2 l de agua a lo largo del día (se incluyen zumos, tés, gazpacho). La sed es, en general, una guía adecuada para la ingesta de agua, a excepción de los niños, atletas de ejercicios pesados, enfermos y, algunas veces, las personas de tercera edad, en quienes la sensación de sed puede verse disminuida.

En general, las personas sanas con retención hídrica deben evitar alimentos ricos en sal (sodio) y favorecer los ricos en potasio y agua. Para aderezar las comidas se puede sustituir la sal por pimienta, perejil, albahaca, tomillo, menta, cúrcuma, orégano, comino o cualquier otro condimento que nos guste y aporte sabor al plato.

Alimentos a evitar: frutos secos salados; embutidos; salchichas, salmón ahumado, hamburguesas preparadas, cereales y panes industriales y, sobre todo, alimentos preparados.

Ejemplo de un día de dieta

Se pueden realizar entre 4 y 6 ingestas al día. Desayuno y comida deben ser las principales, uno o varios tentempiés, siendo la merienda fundamental para consumir en la cena menor cantidad.

• Desayuno: 1 Lácteo (leche o yogur), con café si se desea, o infusión, una pieza de fruta y 30-40 g de pan (el de menor contenido en sal a ser posible) con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra con tomate triturado y una lonchita de jamón.
• A mitad de mañana: 1 fruta o yogur con café o infusión si se desea
• Comida: Una ración de verduras (verdes o amarillas) crudas o cocinadas (cocidas, rehogadas, a la parrilla) y una ración de proteínas (entre 100 y 200 g ) de alimento limpio: carne roja magra, pescado azul, pescado blanco, ave, 2 huevos o tofu, seitán o similar en el caso de los vegetarianos. Se finaliza con café cortado con leche o un yogur o una fruta según la distribución de estos alimentos a lo largo del día y una infusión si se desea. Se puede tomar pan, 20 a 30 gramos, con bajo contenido en sal.
• Merienda: 1 fruta o yogur y leche con café o una infusión si se desea.
• Cena: Una ración de verdura, mejor cocida, y una ración de proteína (mejor pescado blanco o ave). También se puede tomar queso fresco o yogur.

Recomendaciones: El pan que se puede ingerir en la comida puede sustituirse por una patata pequeña, arroz blanco cocido o pasta integral. Al cocinar evitar los fritos, puede realizarse cocción con sofritos naturales, horno, plancha o vapor. Dos días en semana se pueden tomar legumbres con semillas integrales o pasta integral como plato único en la comida o cena. Por ejemplo, un día para comer ensalada de lentejas con lechuga, tomate, cítricos y salmón a la plancha. Siempre que se coma legumbre, pasta, arroz o patata en una comida debe evitase el pan.

Lo importante en la dieta son los requerimientos nutricionales diarios. El reparto de los mismos durante el día está en función de la persona y su actividad.

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