Muchas personas padecen problemas de sueño, estados de decaimiento, dificultades de concentración, etc. al enfrentarse a la vuelta al trabajo tras las vacaciones. Sin embargo, el llamado "síndrome postvacacional" no es una patología en sí misma, sino un trastorno adaptativo por la vuelta a la rutina. Regresar al trabajo o a la escuela y retomar las actividades cotidianas puede provocar síntomas de ansiedad, estrés, sensación de apatía, falta de energía y motivación, etc. hasta entre un 25 y un 30% de la población general.

Una de las causas de este fenómeno, además de los factores psicológicos y sociales propios de cada persona, es el desajuste entre nuestro reloj interno —adaptado al ritmo vacacional— y el ritmo externo de la reiniciada jornada laboral. Un desfase horario, similar al jet lag, que nos hace sentir cansados las primeras horas del día debido a que durante las vacaciones hemos retrasado nuestro reloj circadiano con horarios más tardíos y cambios en las rutinas de alimentación, actividad física y descanso.

Algunos estudios estiman que el sueño deficiente y de mala calidad aumenta las bajas y el absentismo laboral y produce una pérdida de rendimiento de entre un 34,7 a un 54,6%, que se traduce en significativas pérdidas económicas para las empresas y en un relevante gasto público sanitario por los problemas de salud asociados a la gestión del sueño.

El ritmo circadiano es un ciclo endógeno, oscilatorio y periódico -de aproximadamente 24 horas, coincidiendo con la duración de un día ambiental- que marca nuestros ritmos biológicos. Se genera gracias a un reloj interno que regula los patrones fisiológicos y de comportamiento como el ciclo de sueño-vigilia o el patrón de actividad, entre muchos otros.

Esta ritmicidad permite que durante el sueño se realicen funciones diferentes a las de vigilia, actuando en muchos casos, de manera compensatoria, reguladora y reparadora respecto a las diurnas en aspectos tan esenciales como la consolidación de la memoria y los aprendizajes, la reparación de tejidos musculares ─expuestos al desgaste por la actividad física diurna─ o el mantenimiento del equilibrio metabólico e inmunitario.

Así pues, para que el ritmo circadiano se mantenga en hora con el ambiente y las actividades diarias, aportándonos salud y bienestar, son necesarios sincronizadores ambientales como la luz solar que, a través de las células fotosensibles de la retina, facilita la información temporal a nuestro reloj interno para regular los patrones rítmicos.

Pautas para adaptar el ritmo circadiano

Aunque los síntomas del desfase horario suelen desaparecer tras 2 o 3 semanas, de forma espontánea, es posible ayudar a nuestro reloj interno a sincronizarse de nuevo y más rápido. Para ello, los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño recomiendan una serie de pautas a seguir para adaptar nuestro reloj interno al ritmo externo del reinicio de la jornada laboral:

• Regularidad: Hacer que coincida el reloj biológico con el ambiental. Para conseguirlo, debemos ir a dormir en la fase de oscuridad y exponernos temprano a la luz solar. También es fundamental mantener la regularidad de los horarios del resto de actividades (desayunar, comer, hacer ejercicio, cenar, etc.) incluidos los fines de semana.

• Planificar la gestión del tiempo-trabajo con objetivos realistas y asumibles. Sobrecargarnos al inicio de la temporada puede empeorar el síndrome postvacacional.

• Reducir los niveles de estrés: Identificar las causas del exceso de ansiedad es importante para saber qué debemos cambiar. Así mismo, practicar alguna técnica de relajación, como la meditación o el mindfulness contribuye a reducir el estrés y a mejorar nuestro sueño y estado de ánimo. Si no somos capaces, la asistencia de un profesional puede ayudarnos a reconducir nuestros hábitos y preocupaciones diarias.

• Evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos: Evitar pasarse horas mirando las redes sociales o el correo antes de ir a dormir y restando horas de sueño. El uso de pantallas puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz azul.

• Ambiente cómodo y tranquilo: Es muy importante controlar las condiciones ambientales en las que se produce el sueño, como la luz, la temperatura o el ruido ambiente donde dormimos. En este sentido, se recomienda mantener la habitación ventilada durante el día y a una temperatura de entre 18 y 21 °C. Es imprescindible no llevarse el trabajo a la cama.

• Ejercicio: Los beneficios del ejercicio moderado para el sueño se han estudiado en múltiples ocasiones, indicando entre otras cosas, que la actividad física genera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés ayudándonos a conciliar el sueño.

• Alimentación: Evitar sustancias disruptivas del ciclo circadiano, bebidas como el alcohol o los alimentos y bebidas que contengan cafeína o el té, sobre todo 6 horas antes de acostarse.

• Suplementos de melatonina y de magnesio: su utilización puede ser útil en determinados casos, sin embargo, se recomienda que sean pautados por un profesional sanitario.