¿Cuánto azúcar podemos consumir sin dañar la salud?

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by Mirian Díaz
Cómo limitar el consumo de azúcar para no sobrepasar el límite que puede resultar nocivo para la salud
 

Seguro que en más de una ocasión te has hecho esta pregunta, "¿cuánto azúcar podemos consumir sin que mi salud se resienta?". En ocasiones pensamos que dos cucharadas de azúcar al día no puede ser perjudicial. Sin embargo, a veces no tenemos en cuenta que el azúcar se encuentra en grandes porcentajes en otros alimentos, no muy saludables, que consumimos habitualmente como es el caso de la bollería industrial.

Lo cierto es que, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), no se puede determinar una medida concreta que sea efectiva para consumir azúcares libres y añadidos de forma segura. Lo único que debemos tener claro es que cuanto menos ingiera nuestro organismo, mejor.

Como ya hemos mencionado, no sólo debemos prestar atención al azúcar que echamos a la leche o al café cada día, sino que podemos encontrarlo en gran medida en diferentes grupos de alimentos asociados a la repostería, la panadería y las bebidas.

En caso de los niños, adolescentes e incluso lactantes, la ingesta de azúcares añadidos y libres proceden de los zumos de frutas, la leche y los productos lácteos previamente edulcorados. En cuanto a los grupos de población en general, tal y como aseguran desde EFSA, el consumo parece ser más elevado en los consumidores habituales de bebidas edulcoradas frente al resto de alimentos no esenciales.

¿Existe o no un nivel máximo de ingesta de azúcar?

A pesar de los estudios y de los análisis efectuados, no existe un nivel seguro o máximo de ingesta asociado a los azúcares que proceden de los alimentos. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud publicó unas directrices a seguir sobre el consumo de azúcar tanto en adultos y niños, dejando claro que el consumo de azúcares libres debe ser inferior al 10% de la ingesta calórica total. De hecho, reducirlo por debajo del 5% conllevaría beneficios añadidos para la salud.

Esto significa que si un adulto ingiere 2000 Kcal al día, la ingesta de azúcares libres debería estar en torno a los 50 o 60 gramos como máximo, aunque si decidimos tomar como máximo de 25 a 30 gramos, mucho mejor. En cuanto a los niños, es aconsejable no pasar de los 30 o 35 gramos, aunque sería mucho mejor si tomaran menos de 15 o 20 gramos.

¿Qué sería tomar demasiado azúcar? Por ejemplo, si tomamos un café al que hemos añadido azúcar, un bollo untado de mermelada y un zumo. Sólo en ese desayuno habríamos consumido prácticamente la totalidad del consumo diario recomendado. Lo cierto es que un yogur de frutas o unos cereales también tienen azúcar, sólo que, si escogemos bien, podremos consumirlo en menor medida.

¿Qué alimentos contienen azúcar?

Ahora que tenemos claro que el azúcar no es únicamente lo que nosotros añadimos a las bebidas o comidas, vamos a mostrarte, además, algunos alimentos que a pesar de tener un sabor salado, amargo o ácido, tienen azúcar entre sus ingredientes:

  • Tomate frito. Al añadir 4 o 5 cucharadas de tomate frito, estarás añadiendo 5 gramos de azúcar.
  • Vinagre de Módena. Una simple cucharadita de 10 ml equivale a 5 gramos de azúcar.
  • Brick de crema de verduras. En una taza de 250 ml puede haber algo más de 5 gramos de azúcar.
  • Lasaña boloñesa ultracongelada. Cada ración cuenta aproximadamente con unos 10 gramos de azúcares.

Para llegar a alcanzar las recomendaciones de la OMS, lo que debes hacer es limitar tu ingesta de azúcar añadido. Es decir, evita los alimentos procesados que son ricos en azúcar mirando el etiquetado y reduce la cantidad de azúcar utilizada.