Consejos para aliviar los síntomas de la menopausia

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by Sofía Borrás
La perimenopausia es un periodo de transición de cuatro años que se caracteriza por la fluctuación de los niveles de estrógenos y que culmina con la menopausia, o sea, cuando la menstruación cesa, los niveles de estrógenos disminuyen y los ovarios dejan de producir óvulos.
 

A lo largo de estos años, muchas mujeres han de lidiar con síntomas desagradables: falta de sueño, caída del cabello, sofocos, niebla cerebral, ansiedad y depresión, sequedad vaginal y pérdida de la libido, e incluso dolores articulares… Puede ser un período agotador y aunque ninguna mujer se escapa de un descenso de los niveles de estrógenos, no todas perciben los síntomas de la menopausia con la misma intensidad.

Isabel Dorst, nutricionista de BIOMES, empresa alemana de biotecnología, nos da algunos consejos para aliviar estos síntomas:

1. Come al menos 5 porciones de frutas y verduras de diferentes colores al día, ya que son excelentes fuentes de minerales y de vitaminas que suelen faltar en la dieta; esto te ayudará a mantener tus niveles de energía, a mejorar el aspecto de tu piel y a frenar la caída del cabello. Intenta comer 30 tipos diferentes de verduras a la semana para aumentar la diversidad de tu microbioma.

2. Limita tu ingesta de cafeína para reducir los sofocos y el insomnio. Cámbiate a tés fermentados, como la kombucha, que aportan bacterias saludables al intestino. O bien té verde o negro que son ricos en polifenoles y que alimentan las buenas bacterias.

3. Come variedades integrales de pan, pasta, arroz y otros alimentos de grano. Estos carbohidratos de liberación lenta controlan los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a mantener tus emociones en equilibrio. Los prebióticos son compuestos alimentarios que favorecen el crecimiento de los microbios beneficiosos. La mayoría de prebióticos son fibra dietética que se encuentra en los cereales integrales, que ayuda a alimentar las bacterias saludables.

4. Intenta consumir dos a tres raciones de alimentos ricos en calcio, como la leche, el queso y el yogur al día para protegerte de la pérdida de masa ósea, algo habitual después de la menopausia. Pásate a los yogures probióticos y leches fermentadas, como el kéfir. Contienen bacterias vivas que ayudan a colonizar tu intestino y a mantener el número de las bacterias dañinas bajo control.

5. Las proteínas son importantes durante la menopausia para mantener la masa muscular. Cámbiate a proteínas vegetales como las judías y las legumbres; son alimentos que fortalecen tu microbioma.

6. ¿Y los fitoestrógenos? Son moléculas vegetales presentes en alimentos como el tofu, el edamame y la leche de soja. Actúan como estrógenos en el organismo y pueden ayudar a reducir los sofocos y los sudores nocturnos.