10 recomendaciones para reducir los triglicéridos

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by Carmen Reija. Farmacéutica y divulgadora sanitaria
Los triglicéridos son sustancias formadas por la unión de una molécula de glicerol a tres ácidos grasos. Como el colesterol, pertenecen a la familia de los lípidos. Un nivel alto de triglicéridos no siempre va unido a un aumento de colesterol, pero incrementa el riesgo cardiovascular. Consulta a tu médico y sigue sus indicaciones.
 

Las grasas ingeridas con la dieta aportan la energía que las células necesitan para su funcionamiento normal. Estos triglicéridos proporcionan 9 calorías por gramo. Son la principal reserva energética del organismo y se almacena en el tejido adiposo.

Es importante que su nivel no sea elevado. Se deben controlar los triglicéridos a dos niveles:

-Su circulación por la sangre, que permite distribuir los triglicéridos de la dieta a los tejidos que los emplean y al tejido adiposo, donde se almacenan hasta que son usadas por los diferentes órganos. No debe haber una cantidad excesiva.

-Su acumulación en el tejido adiposo. En una mujer la cantidad de grasa almacenada debería representar del 25 al 30% de su peso corporal, y en el hombre, alrededor del 12%. Es importante que la grasa abdominal no sea excesiva. Se recomienda que la circunferencia de la cintura, a la altura del ombligo, sea inferior a 95 cm. en el hombre y 82 cm. en la mujer.

La obesidad se relaciona con un exceso de triglicéridos corporales, es decir, grasas acumuladas en el tejido adiposo. El organismo acumula más reservas energéticas en forma de grasa de las que necesita por edad, talla, sexo y constitución. El mayor tamaño de las células del tejido adiposo genera un mayor peso corporal.

Se acumulan en el organismo cuando la persona presenta un balance energético positivo, es decir, la cantidad de calorías ingeridas con la dieta es superior al gasto corporal. Este exceso de energía se convierte en grasa almacenada.

Es posible que estén altos los triglicéridos y bajos los niveles de colesterol bajo y viceversa. Además, existen hiperlipemias en las que ambos están aumentados. Para disfrutar de una adecuada salud cardiovascular es fundamental mantener los dos compuestos en sus niveles normales.

Una alteración metabólica es el aumento del nivel de triglicéridos en la sangre o hipertrigliceridemia. Deben mantenerse por debajo de 150 mg/dl, porque niveles más altos aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y pancreatitis.

Para reducir los triglicéridos se recomienda:

1-En relación al consumo de proteínas, no se debe exceder la cantidad recomendada por los expertos (un gramo por kilo corporal y día) y elegir proteínas vegetales (presentes en las legumbres, por ejemplo)

2-Reducir la ingesta de grasas saturadas.

3-Los hidratos de carbono de la dieta deben ser de absorción lenta y alta calidad como los de las legumbres.

4-Evitar los azúcares simples (presentes en azúcar, refrescos y bebidas azucaradas).

5-Dejar de fumar.

6-Practicar regularmente ejercicio aeróbico.

7-Perder peso en caso de sobrepeso u obesidad.

8-Controlar la diabetes.

9-Reducir el consumo de alcohol pues aumenta la síntesis hepática de los triglicéridos.

10-Consumir alimentos vegetales ricos en omega-3 como la chía, al menos dos veces a la semana, pues reducen los niveles plasmáticos de triglicéridos.