Ahora que comienza a refrescar y oscurece más temprano sólo apetece refugiarse al calor del hogar tomando alguna que otra bebida calentita, mientras una visiona una serie o película, lee un libro o simplemente descansa. La actividad física, en muchos casos, queda relegada a un segundo plano. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) pasan porque los adultos realicen "por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana". Asimismo, Dr. Ruediger Krech, director de Promoción de la Salud de la OMS, incide también en la importancia de que "si debes pasar mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo o en la escuela, debes hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo".

Para que puedas cumplir con este objetivo hemos seleccionado una serie de actividades físicas sencillas para pasar de la teoría a la práctica sin desmotivarte y sintiéndote mejor. Elige un espacio en tu vivienda para comenzar la sesión, viste con ropa y calzado cómodo y pon en marcha tu playlist favorita. Lo recomendable es que establezcas una rutina. Elige cuándo te viene mejor, si por la mañana, a la tarde o antes de irte a dormir, pero procura que siempre sea a la misma hora para habituarte y cogerlo con más ganas. Recuerda tener a mano una botella de agua, una toalla y estirar antes de iniciar el entrenamiento.

En compañía de tu silla

Las posibilidades que permite este tipo de mobiliario son infinitas. Desde recrear una escalera en la que poder subir y bajar peldaños para tonificar las piernas, como hacen en el canal de TUTOGRAMA, pasando por trabajar los tríceps mientras te apoyas en los bordes de la silla con las manos y los talones en el suelo para realizar flexiones de brazos con Smith Training, hasta tonificar tu abdomen y piernas sin necesidad de levantarte. Es lo que proponen en Vamos Salud. Así, para el primer ejercicio, siéntate en una silla y lleva tus manos hacia atrás para coger impulso, tus piernas deberán estar juntas y deberás subirlas hasta acercar tus rodillas al pecho. En el descenso no puedes tocar con los pies en el suelo. En el caso del segundo, continúa sentada, levanta la pierna en línea recta y dibuja círculos imaginarios hacia un lado y el otro. Repite la misma operación con la otra pierna. Por último, manteniendo la pierna recta, abre y cierra y haz lo mismo con la otra.

La escoba sirve más que para barrer

Con un palo de la escoba podrás hacer maravillas. Agarra el palo con las dos manos y haz como si estuvieras practicando remo. Coloca el palo frente al pecho, adelanta uno de los brazos mientras lo estiras para posteriormente repetir el proceso con el siguiente. También podrás ejercitar tus músculos haciendo el ejercicio a la inversa. Otra opción sería levantar el palo por encima de la cabeza con los brazos estirados, doblar los codos y regresar a la posición inicial. Después, agarra el utensilio con las palmas hacia arriba y los codos pegados al tronco. Las manos deberán estar un poco separadas. Con una de ellas, empuja el otro brazo hacia afuera, aguanta la posición, vuelve al punto de partida y repite. Tendrás que hacer lo mismo con otro brazo. Por último, coloca el palo por detrás de la espalda, agarrándolo con las dos manos, una de ellas estará arriba y otra abajo. Sube y baja sin desprenderte de los agarres, guiándole por las indicaciones de Salud en Línea.

Botellas de agua como pesas

Objetos cotidianos como toallas, alfombras, sofás, mesas, paredes o botellas serán de utilidad en tus rutinas de ejercicios caseras. Por ejemplo, con las botellas o garrafas construirás tus propias mancuernas o pesas, tal y como aconsejan en Medimás EPS. De este modo, en cada mano tendrás que llevar una. Ponte de frente con la espalda recta, adelanta una de las piernas y estira la contraria, dejando que esta se apoye sólo por la punta. Flexiona la adelantada, al tiempo que desciendes con la otra y regresas al inicio. Cuando te levantes, aguanta el equilibrio con una de las piernas y extiende la otra hacia atrás. A continuación, prepárate para hacer una sentadilla agarrando una botella. Acabarás de cuclillas, con las rodillas flexionadas, los pies separados y los codos flexionados. También tendrás la opción de realizar una sentadilla con patada lateral incorporada. Tras esta actividad, vuelve a hacer la sentadilla, pero en esta ocasión combínala con apertura lateral. Finaliza la sesión boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, coloca la botella encima de las caderas y asciende sin levantar los pies.

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Miriam Alonso en Pexels.