Es importante que, a la hora de realizar este cambio en tu alimentación, consultes a un nutricionista para evitar que falten nutrientes para tu organismo.

Como ya sabrás, las personas veganas no consumen ningún producto de origen animal que, además de la carne y el pescado, incluye otros alimentos como pueden ser los huevos, la miel, la leche o el yogur. Cada vez existen más alimentos en el mercado aptos para veganos y existen multitud de ellos con alto índice de proteína vegetal que pueden sustituir a la proteína animal. De hecho, con una dieta correcta y equilibrada, una persona vegana puede llegar consumir más proteínas que una persona que no lo sea. Además de frutos secos o verduras, hay muchos más alimentos que pueden ayudarte a alcanzar la cantidad de proteínas recomendada para tener una buena salud.

Qué cantidad de proteína debemos tomar al día

La ingesta diaria de proteína ronda los 0,36 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 60 kilogramos, deberá tomar unos 21,6 gramos de proteína al día. Aunque esta cantidad variará en función de tu objetivo (perder peso, ganar músculo…). Por ejemplo, si quieres perder peso, tendrás que multiplicar tu peso por 0,7 y si quieres aumentar tu masa muscular, por 0,8.

Qué alimentos son ricos en proteína vegetal

• Garbanzos: Esta legumbre, además de aportar una gran cantidad de vitaminas como las B3, C, K y B9 es ideal para consumirse en guisos, ensaladas o en forma de hummus. Además, es un alimento rico en hidratos de carbono.

• Soja: La soja también tienen un alto índice en proteína vegetal: un 35%. Además, aporta una gran cantidad de grasas buenas para el cuerpo humano. Esta legumbre presenta un bajo contenido en grasas saturadas e incluye vitaminas del grupo B y E así como minerales e isoflavonas.

• Tofu: El tofu es un derivado de la soja y tiene una gran cantidad de hierro y calcio, además de vitamina B1 y minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre y el zinc. El tofu se obtiene a través del prensado y coagulación de la soja triturada y mezclada con agua.

• Quinoa: La quinoa es un alimento muy consumido en las dietas veganas. Aporta al organismo una gran cantidad de proteínas y, además, tiene los aminoácidos necesarios para absorber la proteína vegetal. Además, contiene minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo. También es rico en aminoácidos y grasas Omega 6.

• Champiñones: Este alimento vegetal contiene fibra, minerales y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E. Su alto contenido en proteínas es superior al de cualquier verdura. De hecho, 100 gramos aportan alrededor de 4 gramos.

• Proteína en polvo vegana: Se trata de un suplemento alimenticio que se obtiene de alimentos como los guisantes, el cáñamo, el arroz integral, la soja, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, o las semillas de chía.