El calcio a partir de los 40: cantidades y alimentos

Responsive image

by Mirian Díaz
¿Has cumplido los 40? Infórmate sobre la cantidad de calcio necesaria que debes tomar y cuáles son los alimentos más ricos en este mineral
 

El calcio está asociado a nuestros dientes y huesos. Este mineral es imprescindible para cuidar y mantener nuestra dentadura y esqueleto. Ahora bien, por desgracia, nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo está sustancia y debemos hacer todo lo posible por consumir la dosis diaria recomendada. Solo de esta manera podremos cuidar nuestro físico y prevenir la osteoporosis.

La función del calcio en el cuerpo

El calcio es almacenado en mayor medida en dientes y huesos, pero los músculos también necesitan este mineral para funcionar correctamente. Incluso los nervios también precisan de calcio para seguir transmitiendo órdenes adecuadas al cerebro.

Estas no son las únicas funciones del calcio, pues también actúa en la circulación sanguínea y en la coagulación de la sangre, por no mencionar que es una sustancia primordial durante la gestación que contribuye a que el feto se desarrolle correctamente.

Hablamos de un mineral que está muy presente en el organismo, por lo que debemos enriquecer nuestra dieta con alimentos que pueda surtirnos de él.

¿Por qué es tan importante a partir de los 40 años?

Las mujeres tienden a disminuir la capacidad de absorción del calcio a partir de los 40 años. Además, cuando la menopausia hace acto de presencia, el cambio hormonal que tiene lugar puede repercutir en la regeneración ósea, dando lugar a un descenso de la masa ósea que puede dar lugar a la aparición de osteoporosis, algo bastante común entre las mujeres que han llegado a esta etapa en sus vidas.

Esa es la razón por la que es sumamente importante consumir alimentos que sean fuente de calcio. De esa manera podremos obtener la dosis diaria de calcio que necesita nuestro cuerpo.

¿Cuánto calcio hay que tomar a diario?

Según los estudios que existen al respecto, la dosis de calcio que debemos consumir va a depender mucho de la edad y el sexo. En el caso de la adolescencia, por ejemplo, conviene tomar un mínimo de 1300 mg al día por estar asociado a una etapa de crecimiento. A partir de aquí, es preciso tomar un mínimo de 1000 mg al día, aunque en el caso de las mujeres de edad madura no conviene tomar menos de 1200 mg.

Cómo evitar la pérdida de calcio

En primer lugar debemos ser conscientes de que los alimentos ricos en sodio o muy salados contribuyen a la pérdida de calcio. Por esa razón es sumamente importante evitar las comidas enlatadas que son altas en sodio, los alimentos procesados y el exceso de sal.

Si tienes dudas acerca del sodio que estás consumiendo, bastará con leer las etiquetas nutricionales para informarte sobre su nivel. Lo recomendable es no consumir más de 2300 mg de sodio cada día.

Alimentos ricos en calcio

Muchas personas deben tomar suplementos alimenticios, aunque eso no es lo más aconsejable. La manera ideal para obtener calcio es a través de alimentos naturales y desde aquí te vamos a mencionar los más ricos en calcio:

  • La leche es uno de los alimentos que más consumimos, aunque no es el que ofrece más cantidad de calcio.
  • El queso proporciona mayor o menor cantidad de calcio dependiendo del tipo que sea. Los que cuentan con mayor cantidad de este mineral son el manchego y el parmesano.
  • Los yogures no podían faltar en está lista y uno de los que ofrece mayor cantidad de calcio es el griego.
  • Las sardinas enlatadas aportan bastante cantidad de calcio, al igual que el atún en aceite, las anchoas o la caballa.
  • Algunos frutos secos aportan bastante calcio al organismo, como es el caso de los pistachos, las avellanas y las almendras.
  • Las semillas de hinojo, chía, sésamo y amapola.
  • Especias secas como el orégano y el eneldo seco.
  • Las verduras como el brócoli, los berros, la calabaza o la col rizada. La mayoría de esas verduras deben ser cocinadas o cocidas porque en su versión cruda y fresca no resultan tan apetecibles. Sin embargo, el aporte de calcio sería mayor.