La rapidez del día a día y la comodidad, y la facilidad por decantarnos por comida procesada hace que nos olvidemos de incluir en nuestra dieta determinados alimentos de origen vegetal, ricos en fibra. Y aunque consumimos menos fibra de la que deberíamos (lo aconsejable es entre 25 y 35 gramos al día), estudios científicos avalan sus beneficios. Tanto para combatir el estreñimiento como para reducir patologías o enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, enfermedades del colon, la hipertensión o la diabetes tipo 2, entre otras. Por otro lado, la fibra es la parte del alimento a la que no le afecta el proceso digestivo, por lo que nos permite que podamos digerir mucho mejor lo que comemos y hace que el metabolismo fluya mejor.

A la hora de ingerir alimentos ricos en fibra, debemos tener en cuenta que existen varios tipos. Por un lado, podemos encontrar la fibra soluble, que absorbe más nutrientes durante el proceso y retarda la digestión. Esta fibra se encuentra en las nueces, el salvado de avena, las lentejas, en frutas como las manzanas o las fresas y en las semillas. Mientras que la fibra no soluble destaca, principalmente, en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas o los granos enteros. A pesar de que cada una de ellas cuenta con sus características y beneficios, ambas nos ayudan a normalizar los movimientos intestinales y a controlar el nivel de azúcar en sangre. Eso sí, hay que tener en cuenta que un exceso de fibra puede resultar nocivo para la salud, además de causar una menor digestibilidad e inhibir la actividad de las enzimas del páncreas.

Fibra sí, pero en su justa medida

Para poder garantizar que tomamos la cantidad recomendable de fibra, lo ideal sería contar con una alimentación lo más variada posible. En esa lista no deberían faltar las legumbres (3-4 raciones semanales de lentejas, guisantes, garbanzos, judías, etc.); 6 raciones semanales de cereales integrales o sus derivados (arroz integral, pasta integral, pan de barra integral,…); frutos secos; 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas (preferiblemente crudas, en ensalada); y 2-3 raciones al día de fruta.

Así que vamos a enumerar los alimentos que cuenta con un mayor aporte de fibra:

- Lentejas: es una fuente indispensable de fibra dietética. Poseen entre un 11% y un 25% de fibra y nos aportan hierro, calcio, potasio, magnesio, así como zinc, selenio y cobre.

- Nueces: un puñado de nueces es ideal para aportar la cantidad de fibra que nos ayude a sentirnos mejor. Además de ser uno de los snacks más saludable para picar entre horas.

- Alcachofas: contienen entre un 5-6% de fibra. Promueve la salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de ayudar a reducir el colesterol.

- Brócoli: no contiene grasa ni colesterol, pero sí una buena cantidad de proteínas y fibra. Así como vitaminas A y C, beta caroteno y ácido alfa-caroteno, calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y manganeso.

- Manzanas: su piel contiene cerca de 4,4 gr. de fibra, además de incorporar vitaminas A y C, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

También hay que tener en cuenta que los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y pastas blancos, o los cereales de granos no enteros tienen un bajo aporte de fibra.