La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes, así como para la absorción del calcio a nivel intestinal. Por ello, es una de las más importantes en la menopausia, pues nos ayuda a evitar la pérdida de masa ósea. Además de que resulta fundamental para el movimiento de los músculos y el sistema inmunitario, que la necesita para combatir virus y bacterias. La parte negativa es que las cantidades que se necesitan a diario de vitamina D solo se encuentran en un 10% en los alimentos, el resto viene de los rayos del sol que nos ayudan a sintetizarla. Destacar que el déficit prolongado de vitamina D puede causar osteoporosis (pérdida de masa ósea), hipocalcemia (bajas concentraciones de calcio en sangre) y osteomalacia (patología que debilita los huesos) en adultos. Y este déficit también está vinculado a la disminución de la función cognitiva y la aparición de algunas enfermedades crónicas.

Así, la falta de vitamina D puede jugar un factor importante en los síntomas de la menopausia. Por ejemplo:

- Puedes fatigarte sin razón aparente, incluso tu rendimiento mental se ve afectado.

- Las defensas de nuestro organismo también se pueden ver afectadas por la deficiencia de vitamina D.

- Afecta al ánimo, muy bajo en estos casos, y posibles depresiones. También se manifiesta en forma de repentinos cambios de humor.

- Problemas para dormir, el insomnio puede también ser una consecuencia de la falta de vitamina D.

- Aumento de peso, ya que durante esta época se es más propensa a tener cambios en el metabolismo.

Su función en la menopausia

La disminución de las hormonas sexuales femeninas, sobre todo los estrógenos, hace que los huesos se vuelvan más frágiles y se pierda masa ósea, aumentando el riesgo de desarrollar osteoporosis. Una enfermedad muy habitual en las mujeres a partir de los 50 años. Aunque no todas pierden por igual la misma cantidad de masa ósea. De hecho, con una dieta adecuada, ejercicio físico y la cantidad diaria necesaria de calcio y vitamina D es posible minimizar el impacto de la reducción de estrógenos.

¿Qué alimentos incluyen vitamina D?

Se puede obtener la vitamina D por medio de la exposición a los rayos del sol (UV), que ayudan a sintetizar esta vitamina en el organismo, o bien consumiendo alimentos ricos en vitamina D. Por eso, es conveniente tomar el sol alrededor de 15 minutos al día, eso sí, con la protección adecuada.

Y si optas por tomar alimentos ricos en vitamina D, estos son algunos de los que debes añadir a tu dieta:

- Pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa.

- El hígado vacuno, el queso, los lácteos y la yema de huevo, aunque todos ellos en cantidades menores.

- Hongos shitake.

- Aceites de hígado de pescado.