Debemos tener claro que las piernas son realmente importantes porque es el motor de nuestro cuerpo. Tal es su importancia que las piernas hacen un esfuerzo casi permanente y de forma constante con solamente caminar.

¿Cuáles son los músculos que forman las piernas?

Estamos hablando de los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos, que tienen un tamaño y fuerza destacado y por esto debemos aumentar la masa muscular de todos ellos.

Su fortalecimiento resulta fundamental para el día a día, por este motivo, dedicarle una rutina completa es clave.

Los ejercicios top para tener unas piernas tonificadas y más fuertes

Zancada Lateral

Según Club Metropolitan, con este movimiento puedes trabajar cuádriceps, glúteos y aductores gracias a la zancada lateral.

Puedes empezar colocando los pies paralelos, la espalda recta y el abdomen contraído. Desde esta posición desplaza tu pierna derecha hacia el mismo lado derecho, apoyando totalmente el pie y flexionando la pierna en un ángulo de 90º. Vuelve a la posición inicial para hacer la zancada con la pierna izquierda.

Zancada hacia atrás

Es un tipo de zancada que permite trabajar los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas.

Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados.

Con salto

Cuanto más nos movamos, siempre mucho mejor. Ahora bien, debemos estar algo acostumbrados a realizar diversos ejercicios y tener más fuerza.

Empieza con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un ángulo de 90º, y la pierna que queda atrás también flexionada. Desde esa posición salta e invierte la postura de las piernas.

Sentadilla (Squat)

Desde los gimnasios Metropolitan establecen que este ejercicio representa la matriz del entrenamiento de piernas.

En este caso, debemos mantener siempre la espalda recta sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo.

Sabemos que hay diversos tipos de sentadillas. Debemos encontrar la nuestra según lo que queramos conseguir. En este caso, si se trata de fortalecer piernas, si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps, deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo.

Peso muerto

Los expertos nombran que dominar la mecánica del ejercicio para focalizar el trabajo al máximo sobre el femoral, así como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones.

Tenemos diferentes opciones en cuanto al peso muerto (rumano, sumo, agarre ancho, etc.) utilizaremos cada uno dependiendo el objetivo que queramos focalizar en nuestro entrenamiento. Iniciaremos el movimiento colocando los pies a la altura de la cadera, y la barra cogida con las manos.

Luego flexionaremos la cadera intentando llevarla hacia atrás, como si fuera una bisagra. Una vez alcancemos el punto más bajo, volveremos a llevar la cadera a la posición inicial manteniendo la barra lo más pegada a las piernas posible.

Hip trust

Permite un gran desarrollo de la musculatura del glúteo. Hay distintas maneras para practicarlo. En este caso, si estamos en el gimnasio, y lo realizamos en la máquina, colocaremos con los pies en la plataforma, la cadera empujando la barra, las escapulas en el respaldo, una vez en esta posición, empujaremos la barra hacia arriba elevando la cadera.

El objetivo, en este caso, es conseguir una misma línea entre tobillo cadera y hombro. Si queremos incidir más en la cadena posterior, los pies estarán más alejados en la plataforma, por lo contrario, si queremos trabajar más la cadena anterior, acercaremos los pies a la cadera.