Las legumbres, reinas de tu cocina en otoño

Sonia Baños

Con la llegada del otoño, empezamos a cambiar nuestro menú por recetas donde las legumbres son las estrellas. Estas son el alimento perfecto para una temporada donde empiezan a bajar las temperaturas y necesitamos llegar nuestro estómago de ingredientes especialmente nutritivos que nos ayuden a entrar en calor.   

06/10/2023

Beneficios de consumir legumbres en otoño.   Fuente de energía duradera: Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos y fibra, lo que proporciona una energía sostenible a lo largo del día. Esto es especialmente útil cuando las temperaturas comienzan a bajar y necesitamos una fuente de calorías constante.   Ricas en nutrientes: Las legumbres ...

Beneficios de consumir legumbres en otoño.
 

  • Fuente de energía duradera: Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos y fibra, lo que proporciona una energía sostenible a lo largo del día. Esto es especialmente útil cuando las temperaturas comienzan a bajar y necesitamos una fuente de calorías constante.

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  • Ricas en nutrientes: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas (como la vitamina B) y minerales (como el hierro y el zinc). Estos nutrientes son esenciales para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte durante la temporada de resfriados y gripes.

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  • Regulan el azúcar en sangre: La fibra presente en las legumbres ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando los picos y caídas de energía que a menudo experimentamos en esta época del año.

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  • Sacian rápidamente: Gracias a su contenido de fibra y proteínas, las legumbres te hacen sentir llena y satisfecha, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de alimentos poco saludables.

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  • Existen gran variedad de legumbres: Desde lentejas hasta garbanzos, pasando por alubias y guisantes, las legumbres ofrecen una amplia variedad de opciones culinarias para satisfacer todos los gustos y preferencias.

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    Algunas recetas de legumbres que no deben faltar en tu menú semanal

    Estofado de lentejas con calabaza y espinacas

     

    Ingredientes:

    • 1 taza de lentejas secas
    • 2 tazas de calabaza picada en cubos
    • 2 tazas de espinacas frescas
    • 1 cebolla picada
    • 2 dientes de ajo picados
    • 1 zanahoria picada
    • 4 tazas de caldo de verduras
    • 1 cucharadita de comino en polvo
    • 1 cucharadita de pimentón ahumado
    • Sal y pimienta al gusto
    • Aceite de oliva

     

    Instrucciones:

  • En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
  • Agrega la zanahoria, la calabaza y las lentejas. Revuelve durante unos minutos.
  • Añade el comino y el pimentón, y mezcla bien para que las especias se distribuyan uniformemente.
  • Vierte el caldo de verduras y lleva la mezcla a ebullición. Luego, reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
  • Añade las espinacas y cocina por unos minutos hasta que se marchiten.
  • Sazona con sal y pimienta al gusto.

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    Garbanzos con champiñones y tomates asados

    Ingredientes:

    • 2 tazas de garbanzos cocidos (puedes usar garbanzos enlatados o cocidos en casa)
    • 2 tazas de champiñones frescos, cortados en láminas
    • 1 lata (400 g) de tomates cherry
    • 1 cebolla picada
    • 3 dientes de ajo picados
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
    • 1 cucharadita de pimentón ahumado
    • 1/2 cucharadita de comino en polvo
    • Sal y pimienta al gusto
    • Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

     

    Preparación:

  • Precalienta tu horno a 200°C (392°F).
  • En una bandeja para hornear, coloca los tomates cherry y rocíalos con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Asa los tomates en el horno durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que estén dorados y comiencen a ablandarse. Luego, retíralos del horno y reserva.
  • En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y saltea hasta que estén dorados y fragantes.
  • Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que estén tiernos y dorados.
  • Agrega los garbanzos cocidos a la sartén junto con el pimentón ahumado y el comino en polvo. Revuelve bien para que los garbanzos se impregnen de los sabores.
  • Incorpora los tomates cherry asados a la mezcla y revuelve suavemente para combinar todos los ingredientes.
  • Sazona con sal y pimienta al gusto.
  • Sirve los garbanzos con champiñones y tomates asados en platos individuales y decora con perejil fresco picado, si lo deseas.
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