De manera general, las legumbres suelen asociarse a platos de invierno, utilizadas para preparar comidas calientes como sopas y guisos, por ejemplo. A ello puedes añadir la ensalada de legumbres, porque es una opción ideal para cualquier época del año. Pueden emplearse para preparar platos fríos, combinándolas con otros alimentos más ligeros, como las verduras y las frutas. Te permiten hacer variaciones en el menú semanal y complementar más fácilmente la dieta.

A nivel nutricional las legumbres se consideran completas. Aportan proteínas de origen vegetal, fundamentales para el organismo, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados por los expertos (tienen una baja cantidad de metionina, cisteína o triptófano). Presentan pequeñas cantidades de grasas insaturadas. Son una fuente directa de fibra, vitaminas (especialmente ácido fólico) y minerales (potasio, hierro y calcio, fundamentalmente). Es importante destacar que aportan una elevada cantidad de hierro, un elemento imprescindible para la actividad física y mental y cuya carencia se ha asociado a la aparición de anemias.

Las legumbres proporcionan una energía duradera ya que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Esta circunstancia favorece el mantenimiento del índice glucémico. Su aporte calórico no es elevado y lo que lo incrementa es la elaboración a la que las sometemos. Se recomienda cocinarlas sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento y reducir la sal en su cocción, etc.

Una buena opción consistiría en utilizar las que ya están elaboradas en conserva y combinarlas con otros alimentos para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina. Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, fresas, pimiento arándanos, etc.) porque se favorece la absorción del hierro.

Es posible elaborar ensaladas combinando ingredientes saludables y sabrosos. Te proponemos:

1-Garbanzos, habas rojas, pepino, apio, kiwi, huevo duro, pimiento verde y rojo. Aliña con una vinagreta elaborada con cebolleta, pimienta negra, aceite de oliva y tomillo.

2-Tomate, gambas, almendras, cebolla, lentejas y garbanzos. Aliña con limón, orégano y aceite de oliva virgen.

3-Habas, tomate cherry, un diente de ajo, rabanitos, cebolleta, pistachos, aceitunas negras y ventresca de atún en conserva. Aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, mostaza de Dijon, miel y pimienta blanca molida.

4-Tomates cherry, brotes de lechuga, pimientos verdes, avellanas, lentejas, langostinos y berberechos. Añade aceite de oliva, perejil, ajo y vinagre de jerez.

5-Habas, lechuga, brotes de soja, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, arándanos, pimiento rojo, aceite de oliva, limón, orégano y atún.