Con este grupo nos referimos, fundamentalmente, a los cereales (a los granos que crecen dentro de espigas como el arroz, la avena, el maíz, el trigo, etc.) Se denominan integrales porque conservan las tres partes que constituyen el alimento en origen, aún después de su procesado. Suelen ser más oscuros y ásperos al tacto debido a la presencia de salvado frente a los refinados a los que se les retira este compuesto y adquieren un aspecto blanquecino y un tacto más suave.

A partir de estos granos se elaboran las harinas, y de ahí algunos alimentos integrales como el pan, la pasta, las galletas, etc. Los “auténticos” se preparan tal como se obtienen de la naturaleza y no necesitan adicionar salvado. Eso los hace más “naturales”, lo que es muy apreciado entre quienes optan por la comida orgánica.

Las autoridades sanitarias calculan que la ingesta diaria recomendada es de 14 gramos de integrales por cada 1.000 Calorías de gasto energético diario. Piensa que se incluyen los hidratos de carbono, pues los integrales aportan estos componentes. Puedes consumirlos en cualquiera de sus formas, buscando siempre el equilibrio. Por ejemplo: un filete de pavo a la plancha con arroz integral; un sándwich vegetal con pan integral; espaguetis integrales con atún, tomate y orégano.

Ventajas:

-Participan en el control de peso porque generan saciedad y necesitaríamos comer menor cantidad, por lo que se reduciría la ración que nos hace “sentirnos llenos”.

-Incidirían en la reducción de los riesgos de padecer diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, etc.

-Mejorarían ciertas patologías gastrointestinales como reflujo, estreñimiento, etc. según los datos recogidos en varios estudios científicos.

-Favorecerían la respuesta inmunitaria al mejorar las defensas del organismo.

Inconvenientes:

-Debería evitarse su consumo en procesos de diarrea u obstrucción intestinal.

-No deberían consumirse si nos indican la necesidad de realizar dietas astringentes o libres de residuos en pre y postoperatorios.

-Cuidado con el exceso de fitatos que reducen la absorción de minerales (como calcio) y están presentes en el salvado.

Inclúyelos en la dieta pero sin obsesionarte con su consumo porque no son “adelgazantes”. Pueden formar parte de la dieta de una persona sana en una proporción adecuada. Lee las etiquetas de todo lo que compras para saber lo que realmente estás consumiendo. Consulta tus dudas con un especialista.