Los expertos indican que es recomendable que consuman:

-A diario aceite de oliva y un máximo de 4 raciones de lácteos (mejor desnatados).

-3 a 5 veces por semana, legumbres y frutos secos.

-En cada comida principal cereales integrales, frutas y verduras.

-2 a 3 veces por semana, pescados, huevos, carnes (pollo, conejo, pavo, etc.)

-Máximo 3 veces por semana: carnes rojas.

-Muy de vez en cuando, dulces, refrescos, pasteles, etc.

Los estudios coinciden en la necesidad de incluir algunos compuestos imprescindibles como:

-Calcio, se recomiendan 3 raciones de alimentos ricos en calcio al día (leche, yogur, queso, etc.), 4 como máximo. Si no es así, puede ser necesario administrar un suplemento, que debe pautar el médico, aunque no todos los especialistas coinciden en su necesidad, pues en esta etapa el organismo materno se adapta para absorber de los alimentos más cantidad de calcio. Tampoco es bueno el exceso, porque genera cálculos renales, hipercalcemia, etc. y reduce la capacidad de tu organismo para absorber hierro, zinc, magnesio, etc.

-Vitamina D, imprescindible para el crecimiento del esqueleto, ayuda al organismo a absorber calcio. El sol es la mejor fuente de esta vitamina; si no llega, puede ser necesario ingerir un suplemento pautado (unas 200 UI, aunque hay controversia y algunos dicen que más). Al bebé suele darle el pediatra un suplemento de 200 UI para prevenir el raquitismo.

-Ácidos grasos omega-3 y 6, presentes en pescados, mariscos, huevos, etc. Se recomiendan 200 mg diarios.

-Vitamina B 12, los vegetales no la contienen, por lo que deben ser muy cuidadosos los vegetarianos estrictos. Puede ser necesario suplementarla.

-Yodo, suele ser recomendable suplementarlo.

Debemos destacar algunas recomendaciones muy importantes:

-No se pueden ingerir alegremente suplementos vitamínicos. Los especialistas inciden en que solo se debería suplementar con yodo y vitamina B 12, aunque la decisión debe quedar en manos de tu médico y dependerá de las necesidades reales de la madre.

- Mucho cuidado con las infusiones porque contienen sustancias que pueden ser activas farmacológicamente y no se conocen todas sus propiedades e inocuidad.

-Los vegetarianos estrictos deben organizar los menús de manera adecuada y suplementar su alimentación con vitamina B 12 bajo prescripción médica. Se recomienda incluir muchos alimentos integrales, aceite de oliva, frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos y evitar los calóricos y sin valor nutricional. Mucho cuidado con el excesivo consumo de algas. El suplemento de yodo y la exposición solar para la vitamina D estaría indicado como en las demás madres lactantes.

Si el especialista no indica lo contrario, deberías incluir en tu dieta: frutas (naranjas, manzanas, etc.), pan integral, aceite de oliva virgen, yogur y leche desnatados, frutos secos (avellanas, nueces, etc.), ensaladas frescas, pescado (merluza, etc.), arroz, patatas, carne, huevos, legumbres, etc. Consulta a tu médico.