Los datos de la OMS son claros e indican que:

- el 30-40% de las mujeres mayores de 50 años tienen algún grado de osteoporosis y el riesgo de padecer una fractura asociada a ella.

- la cantidad de vitamina D diaria recomendada de manera general es 400 UI

- la cantidad de calcio varía en función de la edad. De 0-6 meses, 1000 mg; de 6-12 meses, 1500 mg; de 1-3 años, 2500 mg; de 9-18 años, 3000 mg; de 19-50 años, 2500 mg; de más de 51 años, 2000 mg. Dosis mayores aumentan la posibilidad de sufrir efectos secundarios, señalando las investigaciones más recientes que dosis más altas de 1000-1300 mg al día, recomendadas para la mayoría de los adultos, podrían incrementar las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco.

Existen nutrientes imprescindibles para cuidar eficazmente nuestros huesos, prevenir y mejorar la osteoporosis. No hay excepciones en su ingesta, salvo para quienes padecen ciertas intolerancias alimentarias (gluten, lactosa, glutamato, frutos secos, etc.), que deben asimilarlo por otras vías.

Se recomienda evitar el exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas porque interfiere en la absorción de calcio, los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja que forman complejos insolubles con el calcio, el exceso de fibra que impide la absorción de calcio, la cafeína del café, té y colas que acelera la descalcificación.

Deberías incluir en tu menú

-alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C.

- leche y derivados, no sólo por su contenido en calcio, sino también porque son los que mejor se absorben. Aquí incluyo los helados cuya base sea la leche, sanos y ricos.

- cereales y huevos, sin excesos.

- pescado, salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos… mejor si te los comes con espinas (pequeñas y blandas).

- frutas (naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos, etc.)

- frutos secos (almendras, nueces, pipas, etc.)

- legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja)

- verduras (col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate, etc.)

Si eres intolerante a la lactosa, para cubrir las necesidades de calcio es conveniente comer quesos curados, probar la leche sin lactosa y sustituir la leche de vaca por la de soja, almendra, etc., aportar el calcio por medio de otros alimentos: pimiento, brécol, melón, sardinas enlatadas, caballa, etc. Incorporar suplementos únicamente bajo prescripción médica.

Consume alimentos ricos en calcio porque si el organismo lo necesita se lo sacará a tus huesos. No olvides combinarlo con un aporte adecuado de vitamina D para que se fije adecuadamente. Controla el consumo de cafeína y alcohol. Haz ejercicio y no te automediques.