Ana María Román, jefe de servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, determina que, en general, se puede realizar deporte intenso durante la menstruación, incluso si el sangrado es abundante, siempre que la persona se sienta bien y no presente síntomas limitantes como dolor intenso, fatiga o mareos.

El ejercicio, de hecho, puede tener efectos beneficiosos durante el periodo menstrual, ayudando a reducir los cólicos menstruales, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía.

Las distintas fases del ciclo menstrual

Todos sabemos que el ciclo menstrual consta de varias fases en las que las hormonas fluctúan de manera distinta, impactando la respuesta muscular, la fatiga y el metabolismo energético. Por ejemplo, durante la fase folicular, que abarca los primeros 14 días del ciclo, los estrógenos (y la testosterona) aumentan de forma progresiva permitiendo un mayor rendimiento en fuerza y entrenamiento metabólico de alta intensidad.

En la ovulación, alrededor del día 14 del ciclo, los estrógenos y la testosterona alcanzan su máximo nivel teniendo el pico máximo de fuerza, potencia e intensidad pero al mismo tiempo deberemos tener precaución con el riesgo de lesiones ligamentarias ya que se aumenta la laxitud.

En la fase lútea, en los siguientes 14 días tras la ovulación, el incremento progresivo de progesterona suele provocar sensaciones de fatiga y menor tolerancia al esfuerzo siendo lo más conveniente ir sustituyendo los ejercicios de alta intensidad, por ejercicio submáximo cardiovascular de menor intensidad pero mayor duración. Y en muchas mujeres esto es más acusado.

Según Ana María Román, los días previos y primeros días de regla, donde nos encontramos con niveles hormonales bajos y tenemos mayor vulnerabilidad a errores técnicos e incidencia de lesiones "se recomienda enfocar el entrenamiento a la regeneración muscular evitando ejercicios que requieran alta demanda de oxígeno".

En casos de sangrados menstruales muy abundantes, es importante tener precauciones adicionales, "ya que podría haber riesgo de anemia o disminución del rendimiento físico. Se recomienda mantener una buena hidratación, usar protección menstrual adecuada para evitar fugas. Si los síntomas son muy intensos o anormales, consultar con un ginecólogo".

Qué comer en la menstruación si hacemos ejercicio intenso

Eva Mª Bautista, nutricionista de Blua de Sanitas, declara que, durante la menstruación, es importante mantener una alimentación equilibrada que ayude a compensar la pérdida de hierro, controlar la inflamación y sostener los niveles de energía.

Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro (como carnes magras y legumbres), acompañados de vitamina C (frutas cítricas, pimiento, tomate) y vitamina A (verduras, hortalizas de color rojo-anaranjado) para mejorar su absorción.

"También son beneficiosos los ácidos grasos omega-3 (presentes en pescados azules y semillas como la chía), frutas y verduras antioxidantes, y carbohidratos complejos como avena o arroz integral. Además, es fundamental una buena hidratación y evitar el exceso de sal, cafeína y azúcares refinados para reducir la retención de líquidos y el malestar general", según la experta.

Menopausia, cansancio y deporte

Ana María Román remarca que, durante la etapa de la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos, pueden influir notablemente en la respuesta del cuerpo al ejercicio. Es común experimentar mayor fatiga, cambios en la masa muscular y ósea, y alteraciones en el metabolismo.

"Sin embargo, el deporte sigue siendo altamente beneficioso: ayuda a mantener la salud cardiovascular, prevenir la osteoporosis, controlar el peso y mejorar el estado de ánimo. La clave está en adaptar la actividad física a las nuevas necesidades del cuerpo, combinando ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad".

Dieta rica en calcio durante la menopausia y el ejercicio

Todos sabemos que durante la menopausia la alimentación adquiere un papel clave. La disminución de estrógenos afecta el metabolismo, favorece el aumento de grasa abdominal, la pérdida de masa ósea y muscular, y puede influir en el estado de ánimo y la energía.

La nutricionista de Sanitas avanza que es recomendable una dieta rica en calcio, vitamina D (pescados azules, yogur, huevo), C (kiwis, frutos rojos) y B6 (carnes blancas, patatas, legumbres), proteínas de calidad (carnes blancas, pesados, legumbres, huevos), grasas saludables (aceite de oliva virgen, pescados azules como las sardinas, nueces, semillas de lino molidas), fibra (frutas, verduras, legumbres) y antioxidantes (uvas, verduras crucíferas, aguacate). También rica en selenio (nueces de Brasil, mariscos) y magnesio (frutos secos, legumbres, cacao 100%).

Además, es importante apoyar el estado de la microbiota, incluyendo alimentos probióticos (yogures, kéfir) y prebióticos (como el almidón resistente, plátano, espárragos, etc). "Y reducir azúcares, alcohol y alimentos ultraprocesados también ayuda a controlar síntomas como el cansancio, los sofocos o la irritabilidad".

Cómo optimizar el rendimiento en el transcurso del ciclo menstrual

• Evitar el sobrecalentamiento corporal: la temperatura del cuerpo, al variar en distintas fases del ciclo, afecta la percepción del esfuerzo. Por lo tanto, para garantizar el bienestar y la efectividad del ejercicio, "es recomendable entrenar en espacios ventilados, usar ropa transpirable y realizar una correcta hidratación antes (500ml), durante (150-250ml cada 20 minutos) y después del entrenamiento (según pérdidas de líquidos) para recuperar la hidratación celular y estimular la recuperación", explica Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.
• Incorporar pausas activas: si el día incluye muchas horas de sedentarismo, realizar pausas activas de cinco a diez minutos cada dos horas mejora la circulación y reduce la sensación de pesadez. En este punto, es aconsejable movilizar y estirar las articulaciones levemente para conservar una buena disposición física para el entrenamiento posterior.